Malý průvodce výživou – Makroživiny 5: vláknina


Pojem vláknina nám pravděpodobně nebude úplně neznámý a zřejmě jsme zaznamenali informace o jejích příznivých účincích pro náš organismus. Víte, kde vlákninu najdeme? Je vhodné řídit se pravidlem čím víc, tím líp, a nač si dát pozor, prozradí Jakvkuchyni.cz v článku.

Na úvod zavítáme okrajově do odborné teorie – vlákninu řadíme pod skupinu základních makroživin, konkrétně mezi sacharidy (další makroživiny tvoří tuky a bílkoviny).

Jak již víme, sacharidy rozdělujeme dle počtu cukerných jednotek a ty, které jich mají více než 10, nazýváme polysacharidy. Pod tuto kategorii sacharidů patří i vláknina. 

Složení vlákniny je ale ještě více specifické a uskupení molekul je poměrně odolné k natrávení enzymy, proto označujeme vlákninu také jako tzv. nestravitelné polysacharidy

Jak dělíme vlákninu?

Vlákninu rozdělujeme na rozpustnou vlákninu (např. inulin, betaglukany, některé pektiny) a nerozpustnou vlákninu (např. celulóza a některé pektiny). 

Když pro ilustraci použijeme příklad jablka, pak zjednodušeně bude jeho slupka představovat nerozpustnou část vlákniny a dužina rozpustnou. 

Nerozpustná vláknina

Můžeme si ji představit jako hrubou složku, jako “zametače střev“. Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem v nezměněné podobě a zajišťuje právě očistu našeho trávicího traktu, zejména střev, a to  díky mechanickému nabalování nežádoucích látek, které pak odvádí z těla ven.

Rozpustná vláknina 

Je tělem využita jiným způsobem: z části poskytne našemu tělu malé množství energie (cca 7 kJ/g) a slouží našim střevním bakteriím jako potrava – tzv. prebiotikum.

Rozpustná vláknina hraje hned několik důležitých rolí:

  • Podporuje střevní mikrobiom a udržuje přívětivé prostředí ve střevě – má tedy zásadní vliv na imunitní děje, které se tam odehrávají.
  • Bobtná ve střevě, a tím zvětšuje střevní obsah a přispívá k jeho lepší peristaltice.
  • Váže na sebe i některé živiny, mj. cholesterol, a díky tomu má podíl na prevenci některých onemocnění od aterosklerózy k dalším kardiovaskulárním onemocněním.
  • Důležité je i to, že čím je větší obsah vlákniny v potravině, tím je nižší tzv. glykemický index
Pomáhá tak udržovat stabilnější hodnoty glykemie (krevního cukru), což je důležité nejen pro diabetiky, ale také v prevenci obezityVlivem bobtnání v trávicím traktu zajistí vláknina i delší pocit nasycení, což také kvitujeme při redukčním jídelníčku.

Při běžné konzumaci však vlákninu takto nerozdělujeme, když si vezmeme potravinu, bude obsahovat obě její složky a bereme ji většinou jako celek. 

Některé specifické doplňky stravy, např. inulin nebo psyllium, jsou zaměřeny na doplnění jednoho druhu vlákniny. Obecně je však stěžejní přijímat vlákninu v přirozené podobě ve formě běžných potravin.

Shrnutí prokázaných pozitivních vlivů vlákniny:

Vlákninu najdeme téměř ve všech potravinách rostlinného původu: v obilovinách, pseudoobilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, semínkách či ořeších a samozřejmě i ve výrobcích z nich (např. mouka, pečivo, ovesné vločky, saláty). I zde ale nacházíme velké rozdíly. 

Dobrým příkladem může být právě mouka – větší obsah vlákniny a tudíž příznivější efekt pro zdraví má mouka celozrnná než bílá (více v článku Mouka – druhy a využití).

Příklady obsahu vlákniny na 100 g potraviny*

Výrobky z celozrnných obilovin: 

rýže natural v suchém stavu

5 g

müsli tyčinka

6 g

celozrnné pečivo

7 g

celozrnný kuskus

7 g

obilné vločky

10 g

sypané müsli

10 g

celozrnná mouka

12 g

otruby

15 g

knäckebrot

15 – 20 g

Luštěniny v suchém stavu – obsah vlákniny na 100 g = cca 15 g.

Další potraviny na 100 g:

Ořechy průměr

10 g

Ovoce průměr

3 g

Zelenina průměr

2 g

* Pozn.: Údaje o obsahu vlákniny můžeme někdy najít i na etiketě výrobku.

Kolik vlákniny je tak akorát?

Obecná doporučení pro příjem u dospělého zdravého člověka se pohybují mezi 2530 g vlákniny/den.

U dětí od 5. roku je výpočet specifický vzhledem k věku. Doporučená dávka = 5 g vlákniny + věk dítěte, např.: dítě 8 let = 5 g + 8 g = 13 g vlákniny/den.

Jak sestavit jídelníček s optimálním příjmem vlákniny?

Pokud dbáme na pestrost při výběru potravin, měli bychom mít příjem vlákniny pokrytý optimálně. V základních výživových doporučeních najdeme, že: 

  • příjem zeleniny by měl být 300500 g / den;
  • příjem ovoce cca 200300 g za den / den;
  • 36 porcí sacharidových zdrojů potravin (pečivo, přílohy, cereálie). 

Dvakrát do týdne by se pak v našem jídelníčku měly objevit luštěniny, jež jsou podstatným zdrojem vlákniny. Pokud si tedy budeme myslet na toto jednoduché pravidlo, pak nebudeme mít v příjmu vlákniny mezery.

Jak se projeví nadbytek či nedostatek vlákniny?

U nadbytku vlákniny bychom pravděpodobně pociťovali nadýmání, křeče, problémy s vyprazdňováním (zejména, pokud bychom navýšili příjem vlákniny a nezvýšili adekvátně k tomu pitný režim). 

Na nadbytečnou vlákninu by se také navazovaly ty látky, které bychom ale chtěli v těle ponechat pro vstřebání (např. vápník, železo).

Pokud bychom měli naopak vlákniny ve stravě minimum, potýkali bychom se opět se zácpou, ne kvůli nadměrnému střevnímu obsahu, ale proto, že by střevní peristaltika poklesla v důsledku nedostatku střevní tráveniny, a tak by se průchod střevem zpomalil natolik, že by se vyprazdňování narušilo opačným mechanismem. V ohrožení by byla i naše střevní imunita, protože „hodné kolonie bakterií“ v našem střevě by nedostávaly nezbytnou potravu, kterou si z vlákniny štěpí pro svůj růst. 

Další rizika by pak představovalo právě výše zmíněné nádorové onemocnění střev i další choroby. I zde jsou ale jistá pro a proti, když bychom pojali vlákninu jako všespásnou a rozhodli se, že čím více, tím lépe, moc si nepomůžeme. Nadbytek některé ze složek ve stravě nám nic dobrého nepřinese – důležitý je pestrý a vyvážený jídelníček.

Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit

Tento článek je součástí seriálu článků nazvaného "Malý průvodce výživou". Přečtěte si také další díly tohoto oblíbeného seriálu!

Štítky:

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*