Malý průvodce výživou – Makroživiny 2: bílkoviny


V tomto dílu seriálu Malý průvodce výživou zavítáme opět do světa makroživin, kam spadají kromě sacharidů, kterým jsme se věnovali v předešlém dílu, také bílkoviny. Jakou roli hrají v našem jídelníčku a jaký vliv mají na náš organismus? V jakých potravinách bílkoviny najdeme a mnoho dalších zajímavostí se dovíte v článku. 

Malý průvodce výživou – Makroživiny 2: bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny patří mezi makroživiny, stejně jako sacharidy a tuky – těchto složek stravy potřebuje tělo získat z potravy v desítkách gramů za den.

Bílkoviny bývají někdy nazývány královnou mezi živinami - jsou na ně totiž vázány veškeré životní funkce.

Existují různé druhy bílkovin, které plní v našem organismu různou funkci:

  • strukturální bílkoviny (např. kolagen) vytvářejí buněčné a tkáňové složky;
  • transportní bílkoviny (např. hemoglobin) pomáhají přenášet v těle životně nezbytné látky;
  • další bílkoviny fungují jako hormony (např. inzulin) či enzymy (např. amyláza) a jiné bílkoviny jsou nezbytné při ochraně a obraně organismu (např. imunoglobulin) a zajišťují imunitní děje.
Téměř všechny procesy, které se v těle odehrávají, vyžadují nějakou bílkovinu či její část. Proteiny jsou totiž součástí každé buňky a fyziologicky, kromě moči a žluči, jsou také součástí tělesných tekutin.

V případě potřeby jsou bílkoviny i zástupným zdrojem energie (17 kJ/g resp. 4 kcal/g), přičemž primárně tělo využívá sacharidy a tuky.

Jak to funguje ve světě bílkovin?

Bílkoviny se skládají z velkého množství aminokyselin (stovky až tisíce), které jsou spojeny do řetězce, a tvoří tak konkrétní protein.

Aminokyseliny (AK)

Jsou jako základní stavební kameny bílkovin, jako třeba noty v hudební skladbě nebo písmena v abecedě. Stejně tak jako můžeme z 32 písmen abecedy vytvořit tisíce slov s různými významy, je v našem těle 20 aminokyselin používáno ke stavbě více než 10 000 různých tělesných proteinů s rozdílnými funkcemi! 

Pokud je některá aminokyselina v nedostatku, nemohou se vytvářet ty proteiny, jejichž struktura je nutně potřebuje k dalším procesům a dochází pak k rozvoji řady potíží na všech možných tělesných úrovních. Proto potřebujeme ve stravě dostatek tzv. plnohodnotných bílkovin.

Esenciální bílkoviny – aminokyseliny

Každý tělesný protein má svou unikátní stavbu aminokyselin, přičemž 9 z 20 aminokyselin je tzv. esenciálních – co to znamená?
Esenciální bílkoviny si tělo nedovede vytvořit samo, a proto je musíme dodávat stravou. Tyto bílkoviny jsou nepostradatelné pro správný vývoj a fungování organismu.

Jak dělíme bílkoviny z výživového hlediska?

Zdroje bílkovin přijímaných stravou dělíme na dvě základní skupiny: 

  • plnohodnotné – živočišné zdroje: patří sem např. vejce, mléko, mléčné výrobky a maso, a tyto bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny;
  • neplnohodnotné – rostlinné zdroje: tuto skupinu tvoří obiloviny, luštěniny a v této skupině jsou některé esenciální aminokyseliny nedostatkové (limitující). 

Znalostí a vhodnou kombinací rostlinných zdrojů v průběhu dne lze podstatně zvýšit biologickou hodnotu bílkovin. Například luštěniny je vhodné kombinovat s obilovinami, protože každá tato rostlinná potrava obsahuje jinou limitující AK.

vejce

V optimálním případě je vhodné kombinovat příjem bílkovin tak, aby rostlinné a živočišné zdroje byly v poměru cca 1:1.

Vzhledem k tomu, že jsou bílkoviny potřebné pro růst a obnovu tkání, je jejich potřeba ještě o něco vyšší v období růstu a větší důležitosti nabývají i v období stáří. Zvýšené požadavky na příjem kvalitních bílkovin mají také sportovci a lidé v rekonvalescenci. 

Jak je to s příjmem bílkovin?

Základní potřeba bílkovin pro dospělého člověka je okolo 0,8 g na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pro 70 kg člověka je tedy ideální denní potřeba bílkovin cca 60 g.

Jaký je obsah bílkovin ve stravě?

  • 100 g masa dodá tělu asi 20 g bílkovin;
  • 100 g vařených luštěnin nám dodá cca 7-10 g bílkovin;
  • 100 g tvrdého sýra obsahuje až 30 g bílkovin;
  • 1 vejce představuje asi 6 g bílkovin, a třeba ořechy nebo semena obsahují až 1/3 své hmotnosti bílkovin. 

Kde by mnozí z nás bílkoviny nehledali?

Významným zdrojem bílkovin jsou však i potraviny, u kterých by nás to třeba na první pohled ani nenapadlo.
Vzhledem k míře, v jaké je ale často mnoho z nás konzumuje, pak ve výsledku celkového příjmu bílkovin výrazně přispívají. Jedná se právě o obiloviny a výrobky z nich. 

Např. rýže nebo těstoviny obsahují na 100 g cca 7-10 g bílkovin, u ovesných vloček je to na stejné množství až 13 g.
Jak už bylo zmíněno, jedná se však o neplnohodnotný zdroj bílkovin, a je proto potřeba ho kombinovat s dalšími zdroji bílkovin. 

Malé množství bílkovin dokonce obsahuje i ovoce a zelenina, tam už ale o významném zdroji mluvit nemůžeme.

Bílkoviny a naše strava – na co si dát pozor?

Pozor na dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin bychom si měli dát i při redukci tělesné hmotnosti.
Při velkém omezení energetického příjmu, a tím i příjmu hlavních živin, můžeme někdy poměrně rychle ztratit na hmotnosti, nicméně často takhle rychle zhubneme a ztratíme tak  právě tělesné bílkoviny – tedy zejména svaly a s nimi i v nich vázanou vodu.
Správná redukce hmotnosti by měla vést k úbytku zejména tukové tkáně a udržení, nebo ideálně i navýšení svalové hmoty.
K tomu je potřeba dostatek pohybu, ale také zdrojů bílkovin ve stravě a celkově vyváženého jídelníčku, protože vše je spolu úzce provázáno.

Vysvětlíme na příkladu: pokud si dopřejeme na snídani několik vajec s tím, že tělu dodáme nálož bílkovin, tak pokud nepřijmeme i nějaké sacharidy, dojde k tomu, že zdaleka nevyužijeme ani bílkoviny.

Jaká jsou rizika nedostatku bílkovin ve stravě?

Nedostatek bílkovin může ohrozit na zdraví starší osoby a osoby stravující se alternativním způsobem stravování.
Je proto nutné dbát na pečlivé sestavení stravy pro pokrytí potřeb esenciálních aminokyselin (např. u vegetariánství – příjem kvalitních mléčných a vaječných bílkovin, u veganství – vhodná kombinace rostlinných zdrojů bílkovin).
POZOR! Tento způsob stravování je rizikový pro rostoucí organismus, nemocné, či v těhotenství.

Jaká jsou rizika nadbytku bílkovin ve stravě?

Nemá význam se bílkovinami ani přejídat – obecně totiž nebyly u nadměrného příjmu bílkovin zjištěny pozitivní fyziologické účinky.
U silových sportovců je horní hranice příjmu 2,2 g/kg/den (krátkodobě i více). Vyšší příjem živočišných bílkovin je však spojen s vyšším příjmem tuků, cholesterolu nebo purinů, což se pak může projevit na zdraví i negativně. 

Nadměrným příjmem bílkovin zbytečně zatěžujeme například ledviny – zkrátka jako u všeho i zde platí pořekadlo všeho s mírou.

Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit

Tento článek je součástí seriálu článků nazvaného "Malý průvodce výživou". Přečtěte si také další díly tohoto oblíbeného seriálu!

Štítky:

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*