Tuky a oleje: Jak nejlépe shodit přebytečný tuk? No přece déle trvající aerobní zátěží!


Rádi byste shodili pár kil a nedaří se vám to?! Jak na to radí Jakub Pawlas, absolvent MU oboru regenerace a výživy ve sportu, který se problematice aktivně věnuje a spolupracuje na projektu Čistý sport.

Jak nejlépe shodit přebytečný tuk? No přece déle trvající aerobní zátěží!

Na začátku je důležité si nastavit pravidelný sportovní režim ve správné intenzitě a ruku v ruce s tím také přemýšlet, co jíst. Změnit jídelníček a zůstat sedět před televizí, nebo naopak být fyzicky aktivní a přitom sníst kdeco, příliš nefunguje. Je velmi vhodné začít postupně s obojím.

Je nezbytné si uvědomit, že bez pravidelné fyzické aktivity – sportu to nejde! Pokud se necítíte dobře a chcete s tím něco dělat, je to dobře. Druhá věc je najít motivaci a vyrazit ven, do posilovny, do bazénu nebo tělocvičny!

Ideálním startérem může být trenér nebo fitness coach (trenér), komunita sportovců nebo kamarád – parťák, který se sportem má zkušenosti. Poradí vám, jak správně běhat, cvičit nebo při cvičení dýchat. Kromě motivace, kterou vám rovněž trenér pravidelně ordinuje v podobě tréninkového plánu a cílů, budete potřebovat také trpělivost.
Výsledek většinou chceme vidět nejlépe do konce druhého týdne, ale sport a zdravý životní styl, včetně stravování, by se měl stát naším celoživotním stylem.

Druh sportovní činnosti

Každému z nás vyhovuje jiná sportovní aktivita. Já osobně kombinuji cyklistiku, běh, plavání, turistiku, běžky a další. Často nás limitují naše zdravotní komplikace, ale opravdu jsou to komplikace? Není to spíše naše pohodlnost a lenivost?
Mnohdy se objevují z počátku bolesti, než si svaly, vazy a klouby přivyknou „námaze“. Pokud například chceme začít běhat, měli bychom nejdříve posílit svaly v oblastech kolen. To znamená zajít jednou týdně do posilovny a domluvit se s místním trenérem, co je pro nás, vzhledem k naší váze či povaze tělesné konstituce, ideální. Dnes se nabízí takové množství sportů a druhů cvičení, že si nedovedu představit člověka, který by si mezi nimi nenašel to, co by mu vyhovovalo.

Myslete na to, že při fyzické aktivitě byste si měli také psychicky odpočinout. Manuální práce je fajn, ale pokud se u ní člověk stresuje, zvažte sami, zda pro vás má přínos.

Intenzita sportovní činnosti

Pro primární spalování tuků je nezbytná lehká sportovní aktivita v aerobním pásmu, která je však prováděna po delší dobu – alespoň jednu až dvě hodiny. Taková intenzita je typická těmito znaky:

  • můžeme volně dýchat nosem (nepotřebujeme dýchat ústy)
  • lze bez potíží komunikovat s partnerem
  • jsme zahřátí, ale potíme se jen lehce.

Při takovéto intenzitě tréninku spalujeme 0,5g až 0,9g tuku za minutu.

Přišel jsem na to, že pro mě je ideální sportovní činností plavání, jelikož může být prováděna relativně neměnnou intenzitou. Především z důvodu stálého terénu, a pokud si nastavím určité tempo, dá se dobře udržet po dlouhou dobu.

Velmi vhodná může být ze začátku také rychlejší chůze, případně nordwalking.  Opravdu není třeba být při prvních trénincích upocený a vyčerpaný. Postupně bychom měli týden co týden objem kilometrů zlehka navyšovat.

Společně s trenérem můžete nastavit vaši ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků. Ta se odvíjí od mnohých faktorů, jakými jsou kupř. věk, váha, trénovanost, anaerobní práh apod.

Režim tréninku

V průběhu týdne si stanovíme jednohodinové denní aktivity (svižnou chůzi, lehký běh, jízdu na rotopedu, procházku apod.), ty můžeme střídat a pravidelně obměňovat, tak aby nás aktivity bavily.

O víkendu pak můžeme přidat až k hranici dvou hodin a tento režim dodržujeme další dva až tři týdny.

aerobni zatez

Strava

V prvé řadě je důležité mít zdravé a fungující střevo. Od toho se odvíjí kvalita fungujícího organismu.

Pokud jste zvyklí na klasickou stravu, ve které nechybí pečivo, maso, sýry, mléko, cukr apod., nepůjde vám to tak lehce. K tomu, aby vše fungovalo jak má, potřebujeme organismus nasytit lehkými plnohodnotnými potravinami, které jsou bohaté na minerální látky, stopové prvky a enzymy.

Řeč je o salátech, zelenině, raw dezertech, kysané zelenině, ale také třeba jenom o čisté vodě. Tipů na kvalitní veganská jídla, která můžete do svého jídelníčku občas začít zařazovat, je na webu „Jak v kuchyni“ a na internetu nepřeberné množství.

Závěrem bych vás rád povzbudil a dodal odvahu, abyste se nebáli začít se sobě naplno věnovat! I já často hledám motivaci nejen ke sportu. Ale vždy, když se mi nechce, myslím na ten skvělý pocit radosti, když vyběhnu, vyjedu nebo vyjdu…, zahřeju se a užívám si přírodu a čerstvý vzduch!

Článek připravil výživový poradce Jakub Pawlas

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*