Malý průvodce výživou – Mikroživiny 3: minerální látky


Seriál Malý průvodce výživou prozrazuje „velké“ věci o stravě. Víte, co jíte? Z čeho se skládá strava a jaký vliv mají na naše tělo její jednotlivé složky? V tomto dílu se zaměříme na mikroživiny, přesněji na minerální látky. Jaké minerální látky strava obsahuje? Jak na naše tělo působí třeba draslík, vápník či sodík? A nač si dát pozor? 

Minerální látky jsou anorganické složky potravin, které jsou důležitými stavebními kameny enzymů a dalších chemických sloučenin, a proto jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu.

Přestože je jejich celkové zastoupení v těle oproti jiným látkám malé, mají velký význam. Minerální látky se účastní převážně metabolických a enzymatických pochodů.

Vstřebatelnost a využitelnost jednotlivých minerálních látek z potravy se pohybuje od jednotek až do desítek procent. 

 

 Obecně platí, že vstřebatelnost a využitelnost z rostlinných zdrojů je nižší než ze zdrojů živočišných, a to z důvodů přítomnosti fytátů a šťavelanů. Díky nim dochází k tvorbě nevyužitelných sloučenin, které tělo bez užitku vyloučí.

I nadbytečné množství vlákniny může snižovat vstřebatelnost minerálních látek. Dokonce i věk ovlivňuje míru jejich vstřebávání. S věkem se tato schopnost snižuje, proto je třeba dbát na dostatečnou kvalitu výživy v každém věku.

Jaké minerální látky rozlišujeme z hlediska výživy?

Z hlediska výživy nás zajímají především draslík, fosfor, hořčík, sodík a vápník – tyto látky mají zásadní vliv na fungování lidského organismu.

Draslík ve stravě

Je důležitý pro nervový systém, svaly a srdce. Vyskytuje se v potravinách převážně rostlinného původu (banány, brambory, sušené ovoce, špenát, žampiony).

Při vaření přechází draslík do vody, proto není vhodné nechat např. brambory před vařením dlouho louhovat ve vodě.  Jsou ale i situace, kdy je tento postup žádoucí, a to při omezeném fungování ledvin a nutnosti hlídat příjem draslíku v potravě.

 

Při nízké nebo naopak vysoké hladině draslíku může dojít k arytmiím a zástavě srdce. Nedostatek způsobuje poruchy nervového systému a střevní peristaltiky.	
Rizikové faktory pro snížení hladiny draslíku v těle jsou převážně průjmy, proto je nutné dbát na správnou rehydrataci ve formě rehydratačních roztoků.


Fosfor ve stravě

Je důležitý v metabolických reakcích organismu, ovlivňuje činnost řady enzymů a účastní se přeměny energie a hospodaření s ní. 

Fosfáty (sloučeniny fosforu) se běžně vyskytují v naší stravě, mase, obilninách, mléčných výrobcích. Mezi nejvýznamnější zdroje v potravě patří žloutek, sýry, maso, drůbež, ryby, mák, mléčné výrobky. V případě fosforu proto nehrozí jeho deficit, spíše nás může ohrozit jeho zvýšený příjem.

 

Nadbytek fosforu negativně ovlivňuje bilanci vápníku v těle, čímž může přispívat k rozvoji osteoporózy. 
Přispívat k tomu může častá konzumace konzervovaných potravin (hlavně uzenin, sýrů) a kolových nápojů.


Hořčík (magnesium) ve stravě

Horčík je důležitou minerální látkou pro činnost srdce, oběhového a nervového systému, funkci svalů a pro tvorbu kostí. Aktivuje více než 300 enzymů v těle! 

Mezi jeho zdroje patří převážně celozrnné výrobky, mléko a mléčné výrobky, játra, drůbež, ryby, brambory, mnoho druhů zeleniny, sójové boby, bobuloviny, pomeranče a banány.
K pokrytí denní potřeby přispívají také minerální vody, a to nejlépe v době zvýšené potřeby hořčíku (stres, fyzická či psychická zátěž, infekční onemocnění atd.). Přesto by tyto vody neměly tvořit základ pitného režimu, měly by být jeho vhodným doplňkem.

 

Přestože je magnesia v rostlinné i živočišné potravě relativní dostatek, jeho mírná absence je u mnohých z nás poměrně častá. Bývá zapříčiněna jak nedostatečným příjmem - především u lidí se zvýšenou fyzickou zátěží, tak i ztrátami způsobenými řadou akutních nebo chronických chorob (např. diabetes, hypertenze, užívání diuretik).K nedostatečnému příjmu přispívá i konzumace alkoholu, jelikož snižuje jeho zpětné vstřebávání. Výrazný nedostatek hořčíku vede ke křečím.


Sodík ve stravě 

Minerální látka sodík působí v těle na hospodaření s vodou, ale také na acidobazickou rovnováhu a svalové kontrakce. 

Sodík je obsažen ve všech potravinách obsahujících kuchyňskou sůl, která je nedílnou součástí našeho jídelníčku. Doporučený příjem soli je 56 g za 1 den. Skutečný příjem soli v naší populaci je několikanásobně vyšší.

Proto bychom se měli pokusit snížit množství přijaté soli a odvyknout si výrazně slané chuti. Jak na to? Omezme konzumaci zpracovaných potravin a pochutin – až 75 % celkového příjmu sodíku totiž pochází právě z průmyslově nezpracovaných výrobků. Při vaření používejme častěji zelené koření a česnek (bylinky – pozor na kupované kořenící směsi, které mohou obsahovat až 60 % soli) a omezme dosolování. 

 

Nadměrný příjem sodíku zvyšuje krevní tlak a riziko rozvoje srdečně-cévních onemocnění. Bývá také spojován s častějším výskytem migrén. Nízká hladina sodíku se projevuje slabostí, malátností, zmateností až poruchou vědomí. Ta může nastat při užívání některých diuretik nebo po zvýšeném příjmu čisté vody.

Vápník ve stravě

Je důležitý pro správnou stavbu a funkci kostí a zubů. Podporuje správnou činnost nervů a svalů, srážlivost krve a podílí se na produkci hormonů a srdeční aktivitě. 

Vápník se ze střeva vstřebává za pomoci vitaminu D, proto je třeba dbát i na jeho dostatečný příjem. Podobně bychom měli dbát na příjem vitamínu K2, který směřuje vápník přímo do kostí a zubů.

Nejvýznamnějším zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky a sardinky konzumavé i s jedlými kostmi. Dále obsahuje značné množství vápníku mák, brokolice, květák, zelí, kapusta a ořechy.

Mléko a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku v každém věku, ideálně bychom si měli dopřávat 3 porce / 1 den (např. kelímek jogurtu, 250 ml kefíru, 50 g tvrdého sýru). Je vhodné upřednostňovat zakysané mléčné výrobky.

Při laktózové intoleranci lze zařadit bezlaktózové varianty mléčných výrobků. Pokud trpíme alergií na mléčnou bílkovinu nebo nekonzumujeme mléčné výrobky z jiného důvodu, je vhodné doplnit vápník v podobě fortifikovaných potravin (obohacených o vápník), či vhodnými doplňky stravy. 

 

Deficit vápníku ve stravě vede k osteoporóze neboli řídnutí kostí, což je chronické onemocnění kostí, které vede k bolestem zad a typickým zlomeninám. Důležitou prevencí osteoporózy je dosažení maximální kostní hmoty v mládí a minimalizace odbourávání ve stáří. Proto je vhodné dbát na dostatečný příjem vápníku u všech věkových skupin.

Abychom dosáhli optimálního zásobení všemi minerálními látkami, měli bychom dbát na dostatečně pestrou skladbu stravy. Nezapomínejme na pravidelnou konzumaci ryb, luštěnin, mléčných výrobků, různých druhů obilovin, zeleniny a ovoce.

Doplňování minerálních látek ve formě doplňků stravy by mělo být až poslední variantou – výjimku tvoří lidé s vysokou fyzickou či psychickou zátěží, dietním omezením nebo alternativním způsobem stravování (např. u veganů).


Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit

 

Tento článek je součástí seriálu článků nazvaného "Malý průvodce výživou". Přečtěte si také další díly tohoto oblíbeného seriálu!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*