Malý průvodce výživou – Mikroživiny 4: Stopové prvky


Stopové prvky nejsou indicie k vystopování hledané osoby či věci, ale jedná se o důležité složky potravin, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Které látky označujeme jako stopové prvky, proč a jakou roli hrají?

Stopové prvky patří, stejně jako minerální látky, mezi anorganické složky potravin, které tělo potřebuje pro správné fungování našeho organismu. Jsou součástí enzymů, které jsou nezbytné pro metabolické pochody. 

Stopové prvky, jak sám název napovídá, jsou v těle obsaženy v minimálním množství. Dokonce o některých z nich můžeme hovořit jako o ultrastopových, jejich množství v organismu je pouze v nanogramech. Z pohledu výživy je důležité zejména železo, jód, fluor, chrom, zinek a selen.

Železo ve stravě

Železo je nezbytné pro přenášení kyslíku a dalších látek (např. enzymů). Železo je obsaženo jak v rostlinné potravě (např. obiloviny, kukuřice, hrách, fazole, čočka), tak i v živočišné (maso, ryby, drůbež). Nicméně z potravin živočišného původu se lépe vstřebává.

Vstřebatelnost železa podporuje vitamin C, proto je vhodné konzumaci potravin bohatých na železo doplnit o čerstvou zeleninu, ovoce nebo kysaným zelím. Naopak pšeničné otruby, soli vápníku, mléčné a sójové výrobky, černý čaj a káva snižují vstřebatelnost železa, proto je vhodné zařazovat ho do jídelníčku s odstupem od konzumace potravin bohatých na železo.  Zvýšená potřeba železa je v období růstu a těhotenství, proto je třeba dbát na jeho dostatečný příjem ve stravě.

Nedostatek železa (tzv. anémie), která může mít řadu příčin, vede ke snížení tělesné výkonnosti, narušení termoregulace a snížení imunity. Chudokrevnost se může vyskytovat při nedostatečném příjmu železa ve stravě – to vede k tzv. sideropenické anémii, kterou mohou být v našich podmínkách ohroženy dospívající ženy (kvůli růstu a menstruaci), senioři (kvůli chronickým zánětům) a lidí stravující se alternativně. Velký nedostatek železa spolu s chudokrevností bývá zapříčiněn ztrátami krve při silné menstruaci nebo při krvácení do trávicího traktu

Jód ve stravě

Jód je součástí hormonů štítné žlázy, které ovlivňují rychlost metabolismu, růst a vývoj organismu. Mezi potraviny bohaté na jód patří mořské ryby a živočichové, mléko, sýry, uzeniny, pečivo. Z rostlinných potravin je jód obsažen nejvíce v mořských řasách. Lze ho ale najít i mrkvi, rajčatech, salátu, fazolích, česneku, bylinkách a v některých druzích ovoce (jablka, višně, citróny, bobuloviny).

Nesmíme zapomenout na tzv. strumigeny, tedy látky blokující vstřebávání jódu, mezi které patří zejména zelí, kapusta, květák, brokolice, špenát a růžičková kapusta. Konzumaci velkého množství těchto potravin by se tedy měly vyhnout osoby s nedostatkem jódu.

Při nedostatku hormonů štítné žlázy dochází ke “zpomalení” metabolismu, únavě, vzestupu cholesterolu…Po zavedení jodování soli u nás již není výskyt nedostatku jódu tak častý, přesto jsou jeho deficitem ohroženy děti, těhotné a kojící ženy. Při nedostatku jódu u dětí dochází k poškození mozku, a to už v období vývoje v děloze, proto je třeba dbát na dostatečný příjem jódu již před otěhotněním - suplementace jódem je doporučena u těhotných a kojících žen. Další ohroženou skupinou jsou vegani nebo ti, kteří trpí intolerancí mléka, protože mléko obsahuje velké množství jódu.

Fluor ve stravě

Fluor je nezbytný pro mineralizaci zubů a kostí. Nejbohatšími potravinovými zdroji jsou mořští živočichové, černý čaj, kakao, ořechy a obiloviny.  Důležitou roli hraje v prevenci kazivosti zubů, protože zvyšuje odolnost proti působení kariogenních bakterií (podílejících se na vzniku zubního kazu).

Pro zdraví zubů by příjem fluoru neměl být nízký, na druhou stranu však jeho vysoký příjem způsobuje typické skvrny na zubní sklovině. V dnešní době se již nedoporučuje plošné podávání flouridových tablet a pro děti do 6 let věku se doporučují zubní pasty bez fluoru nebo jen s jeho malým obsahem. Při použití běžných zubních past, kdy dítě část zubní pasty spolkne, může dojít i k předávkování fluorem. 

Zinek ve stravě

Zinek se kromě enzymatických pochodů podílí na působení inzulinu a funkci imunitního systému.

Dobrým zdrojem zinku je hovězí, vepřové a drůbeží maso, vejce, mléko a sýry, dále pak semínka, ořechy a luštěniny.

Těžký deficit zinku se projevuje poruchou chuti, dermatitidou, vypadáváním vlasů, průjmem a neuropsychickými poruchami. U mužů způsobuje poruchy reprodukce. Častější je také sklon k infekcím a horší hojení ran. 

Selen ve stravě

Selen plní, jako součást selenoproteinů a enzymů, řadu obranných i funkčních úloh. Česká republika je oblast s nízkou hladinou selenu v půdě, proto jsme více ohroženi nedostatečným příjmem selenu, zejména pak těhotné a kojící ženy, novorozenci a senioři. 

Potravinovými zdroji jsou tzv. selenoakumolátory, které mají schopnost akumulovat selen. Do této skupiny potravin patří česnek, cibule, ořechy a luštěniny. Z hlediska konzumovaného množství jsou významným zdrojem i obiloviny. Dalšími zdroji jsou játra, ledviny, maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Mořské ryby a živočichové také obsahují vysoké koncentrace selenu, ale otázkou je jejich vstřebatelnost, která může být ovlivněna obsaženými těžkými kovy.

Nízká hladina selenu je spojována například se zvýšenou koncentrací volných radikálů, což může přispívat ke zvýšenému riziku rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, neurodegenerativních onemocnění, snížené imunitě a schopnosti reprodukce populace.

Chrom ve stravě

Chrom se účastní metabolismu sacharidů tím, že zprostředkovává účinky inzulinu v buňce. Ze studií vyplývá, že rafinované cukry (bílá mouka a cukr) zvyšují vylučování chromu. Ke zvýšenému vylučování chromu dochází i při zvýšené fyzické aktivitě.

Vyšší množství chromu obsahují pivovarské kvasnice, ústřice, játra a brambory. Ve středních koncentracích se chrom vyskytuje v mořských plodech, v celých zrnech obilnin, sýrech, mase (zvláště drůbežím) a otrubách. Nejchudší na chrom jsou mléčné výrobky, ovoce a zelenina. Obecně se za kvalitní zdroje považují maso a cereálie, v ostatních potravinách je obsah chromu proměnlivý. 

Nedostatek chromu může souviset s úbytkem hmotnosti, zvýšenou hladinou glukózy v krvi, zvýšenou koncentrací volných mastných kyselin nebo inzulinovou rezistencí,  která je rizikovým faktorem rozvoje srdečně-cévních onemocnění a metabolického syndromu. Deficit chromu bývá častější u osob s cukrovkou, sportovců, těhotných žen a seniorů.

Je zřejmé, že pro správné fungování našeho organismu potřebujeme dostatek všech minerálních látek, ale zároveň je třeba dát si pozor i na jejich nadbytek. Proto si vždy dávejme pozor na neuváženou suplementaci minerálními látkami. Pro běžnou populaci by k pokrytí potřeb měla dostačovat vyvážená pestrá strava.

Je dobré mít na paměti, že bychom se měli snažit zařazovat do našich jídelníčků častěji ryby, ideálně mořské (12 x týdně), luštěniny (1x týdně) a nesolené a nepražené ořechy a semena (do 30 g / den). Důležitá je také různorodost ve výběru obilovin (různé druhy rýže, kroupy, kuskus, bulgur) a pseudocereálie (quinoa, pohanka). Nebojte se experimentovat, zkoušet nové potraviny, recepty a technologické postupy.  

Autoři: tým nutričních terapeutek Nutrifit

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*