Veganství je způsob života, při kterém jedinec konzumuje čistě rostlinnou stravu a často se vyhýbá všemu živočišného původu (např. výrobky z kůže jako obuv, kabelky, vlny třeba ve formě oblečení nebo peřin atd.). Na co si dát pozor? Rady a tipy v článku.
Díky tomuto omezení z jídelníčku zmizí dvě velké potravinové skupiny:
- mléko a mléčné výrobky (tedy zdroj vápníku, vitaminu D, B2, B12 a bílkovin)
- maso, ryby, vejce (zdroj bílkovin, vitaminu A, B12, hemového železa, zinku, mastných kyselin, vitaminu A, D a jódu).
Člověk je všežravec a díky těmto významným omezením ve stravování se může zdát, že takový jídelníček je chudý, málo pestrý a nedostatečný z energetického a výživového hlediska.
Podle příznivců veganské stravy lze pestrým výběrem a kombinací různých druhů obilovin, luštěnin, ořechů, semen, zeleniny, ovoce a bylin sestavit hodnotný jídelníček i bez živočišných produktů.
Společnost pro výživu ve svém vyjádření z roku 2015 považuje veganství za rizikový způsob stravování z hlediska rizikovosti (ne)dodržení adekvátního přívodu živočišných bílkovin, jež obsahují celé spektrum esenciálních = nepostradatelných aminokyselin, dále železa, zinku, vápníku a vitaminu B12, který je nezbytné vždy nahrazovat!
Náhrady živin ve stravě veganů – co a jak?
Jaká rizika přináší veganská strava? Co organismus ve stravě postrádá a jak tělu dodat důležité látky a živiny?
Potravinové zdroje rizikových živin ve stravě veganů*
| Živina | Neživočišný zdroj |
| Bílkoviny – nutno znát hodnoty tzv. limitujících aminokyselin (těch, kterých má daná rostlinná potravina nejméně) a vhodně je kombinovat | celozrnné obiloviny, luštěniny, oříšky, semínka |
| Vitamin A | žlutá a oranžová zelenina a ovoce ve formě karotenoidů |
| Vitamin D | fortifikované cereálie, fortifikované rostlinné nápoje o tento vitamin |
| Vitamin E | celozrnné obiloviny, oříšky, semínka, olivový a slunečnicový olej |
| Vitaminy skupiny B | mořské řasy, luštěniny, ořechy, semínka, avokádo |
| Železo (nehemové) | mořské řasy, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny, listová zelenina, melasa |
| Vápník | listová zelenina s nízkým obsahem oxalátů (kapusta, brokolice), mořské řasy, sója, luštěniny, mandle, mák |
| Hořčík | celozrnné obiloviny, luštěniny, oříšky |
| Zinek | celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky, mořské řasy, listová zelenina, luštěniny, oříšky (mandle), semínka (dýně) |
| Jód | mořské řasy, jodidovaná sůl |
| Mastné kyseliny | oleje, semínka, ořechy |
Je třeba si uvědomit, že v zemích (USA, Kanada), kde odborné společnosti považují dobře plánovanou veganskou stravu za nutričně adekvátní, je odlišná dostupnost fortifikovaných (obohacených) potravin, které výrazně zjednodušují pokrytí rizikových živin.
Rad, jak v jídelníčku nahradit konkrétní potraviny, je mnoho. Dokonce existuje veganský sýr vhodný na smažení, takže není problém udělat si k obědu Čechy tolik oblíbený “smažák” (ač zde jsou výhrady ke kulinární úpravě jako takové).
Dát si ho jednou za čas určitě není problém, budou-li však tyto vysoce zpracované veganské potraviny (sýry, paštiky, náhrady masa, uzeniny atd.) tvořit základ našeho stravování, těžko si sestavíme vyvážený jídelníček. Proč? Tyto potraviny mají totiž často totožný základ, a tím je sója.
Chceme-li si zajistit vhodnou skladbu jídelníčku, měli bychom dbát hlavně na pestrost skladby jídelníčku. Proto nezapomínejme na to, že nabídka obilovin, luštěnin i ořechů je velmi široká a využívejme toho. Stejně tak využívejme pestrost kulinární úpravy - kromě vaření, dušení, zapékaní je vhodné i klíčení.
Být či nebýt veganem? Na co si dát pozor?
Ať už se pro veganství rozhodneme primárně z důvodu změny jídelníčku, ochrany zvířat nebo pro záchranu planety, měli bychom v konečném důsledku myslet na to, abychom si víc neuškodili, než prospěli. Proto musíme tělu dodat vše, co si žádá a nepouštět se do takových zásadních rozhodnutí bezhlavě.
Měli bychom znát minimálně základní tělesné pochody, metabolismus a potřeby jednotlivých živin, ale také se informovat o rizicích spojených s veganskou stravou a těm cíleně předcházet (např. nadměrná únava, anémie, oslabení imunity, zhoršení kognitivních funkcí, problémy s trávením, osteoporóza a u dětí pak může docházet ke špatnému tělesnému i psychickému vývoji).
Pamatujme, že čím jsme ve způsobu stravování striktnější, tím více se musíme věnovat skladbě jídelníčku.
Vegani by také měli pravidelně navštěvovat praktického lékaře, kterého by měli o svém stravovacím režimu informovat, aby se pravidelnou kontrolou krevních odběrů předešlo rozvoji vážnějších následků.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat období růstu a vývoje dítěte, podobně jako období nemoci nebo těhotenství, kdy se ještě více zvyšují nároky na příjem určitých živin. V těchto obdobích se z alternativních způsobů stravování považuje za bezproblémové laktovovegetariánství (tedy konzumace části potravin živočišného původu – vejce, mléko a mléčné výrobky).
* Zdroj: ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, 2016. Medicus. ISBN 9788088129035. Upraveno pro potřeby článku.
Autorem článku je tým nutričních terapeutek Nutrifit.