Být či nebýt veganem a na co si dát pozor?


Veganství je způsob života, při kterém jedinec konzumuje čistě rostlinnou stravu a často se vyhýbá všemu živočišného původu (např. výrobky z kůže jako obuv, kabelky, vlny třeba ve formě oblečení nebo peřin atd.). Na co si dát pozor? Rady a tipy v článku.

Být či nebýt veganem a na co si dát pozor

Díky tomuto omezení z jídelníčku zmizí dvě velké potravinové skupiny:

  • mléko a mléčné výrobky (tedy zdroj vápníku, vitaminu D, B2, B12 a bílkovin)
  • maso, ryby, vejce (zdroj bílkovin, vitaminu A, B12, hemového železa, zinku, mastných kyselin, vitaminu A, D a jódu).

Člověk je všežravec a díky těmto významným omezením ve stravování se může zdát, že takový jídelníček je chudý, málo pestrý a nedostatečný z energetického a výživového hlediska.
Podle příznivců veganské stravy lze pestrým výběrem a kombinací různých druhů obilovin, luštěnin, ořechů, semen, zeleniny, ovoce a bylin sestavit hodnotný jídelníček i bez živočišných produktů. 

Společnost pro výživu ve svém vyjádření z roku 2015 považuje veganství za rizikový způsob stravování z hlediska rizikovosti (ne)dodržení adekvátního přívodu živočišných bílkovin, jež obsahují celé spektrum esenciálních = nepostradatelných aminokyselin, dále železa, zinku, vápníku a vitaminu B12, který je nezbytné vždy nahrazovat!

Náhrady živin ve stravě veganů – co a jak?

Jaká rizika přináší veganská strava? Co organismus ve stravě postrádá a jak tělu dodat důležité látky a živiny?

Potravinové zdroje rizikových živin ve stravě veganů*

Živina  Neživočišný zdroj
Bílkoviny – nutno znát hodnoty tzv. limitujících aminokyselin (těch, kterých má daná rostlinná potravina nejméně) a vhodně je kombinovat

celozrnné obiloviny, luštěniny, oříšky, semínka
Vitamin A žlutá a oranžová zelenina a ovoce ve formě karotenoidů
Vitamin D fortifikované cereálie, fortifikované rostlinné nápoje o tento vitamin
Vitamin E celozrnné obiloviny, oříšky, semínka, olivový a slunečnicový olej
Vitaminy skupiny B mořské řasy, luštěniny, ořechy, semínka, avokádo
Železo (nehemové) mořské řasy, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny, listová zelenina, melasa
Vápník listová zelenina s nízkým obsahem oxalátů (kapusta, brokolice), mořské řasy, sója, luštěniny, mandle, mák
Hořčík celozrnné obiloviny, luštěniny, oříšky
Zinek celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky, mořské řasy, listová zelenina, luštěniny, oříšky (mandle), semínka (dýně)
Jód mořské řasy, jodidovaná sůl
Mastné kyseliny oleje, semínka, ořechy

Je třeba si uvědomit, že v zemích (USA, Kanada), kde odborné společnosti považují dobře plánovanou veganskou stravu za nutričně adekvátní, je odlišná dostupnost fortifikovaných (obohacených) potravin, které výrazně zjednodušují pokrytí rizikových živin.

Rad, jak v jídelníčku nahradit konkrétní potraviny, je mnoho. Dokonce existuje veganský sýr vhodný na smažení, takže není problém udělat si k obědu Čechy tolik oblíbený “smažák” (ač zde jsou výhrady ke kulinární úpravě jako takové).
Dát si ho jednou za čas určitě není problém, budou-li však tyto vysoce zpracované veganské potraviny (sýry, paštiky, náhrady masa, uzeniny atd.) tvořit základ našeho stravování, těžko si sestavíme vyvážený jídelníček. Proč? Tyto potraviny mají totiž často totožný základ, a tím je sója.

Chceme-li si zajistit vhodnou skladbu jídelníčku, měli bychom dbát hlavně na pestrost skladby jídelníčku. Proto nezapomínejme na to, že nabídka obilovin, luštěnin i ořechů je velmi široká a využívejme toho. Stejně tak využívejme pestrost kulinární úpravy - kromě vaření, dušení, zapékaní je vhodné i klíčení.

Být či nebýt veganem? Na co si dát pozor?

Ať už se pro veganství rozhodneme primárně z důvodu změny jídelníčku, ochrany zvířat nebo pro záchranu planety, měli bychom v konečném důsledku myslet na to, abychom si víc neuškodili, než prospěli. Proto musíme tělu dodat vše, co si žádá a nepouštět se do takových zásadních rozhodnutí bezhlavě.
Měli bychom znát minimálně základní tělesné pochody, metabolismus a potřeby jednotlivých živin, ale také se informovat o rizicích spojených s veganskou stravou a těm cíleně předcházet (např. nadměrná únava, anémie, oslabení imunity, zhoršení kognitivních funkcí, problémy s trávením, osteoporóza a u dětí pak může docházet ke špatnému tělesnému i psychickému vývoji). 

Pamatujme, že čím jsme ve způsobu stravování striktnější, tím více se musíme věnovat skladbě jídelníčku.

Vegani by také měli pravidelně navštěvovat praktického lékaře, kterého by měli o svém stravovacím režimu informovat, aby se pravidelnou kontrolou krevních odběrů předešlo rozvoji vážnějších následků.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat období růstu a vývoje dítěte, podobně jako období nemoci nebo těhotenství, kdy se ještě více zvyšují nároky na příjem určitých živin. V těchto obdobích se z alternativních způsobů stravování považuje za bezproblémové laktovovegetariánství (tedy konzumace části potravin živočišného původu – vejce, mléko a mléčné výrobky). 

* Zdroj: ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, 2016. Medicus. ISBN 9788088129035. Upraveno pro potřeby článku.

Autorem článku je tým nutričních terapeutek Nutrifit.

Tags: , , ,

Štítky:

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*