Olejnatá semínka obsahují celou řadu látek podporujících naše zdraví. Jak už název některých semínek napovídá, převažují v jejich složení tuky. Jedná se ale o nenasycené mastné kyseliny, tedy tuky, které jsou pro naše zdraví prospěšné. Navíc obsahují i esenciální mastné kyseliny, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit, a musíme je proto přijímat potravou. Omega
3 nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro správnou funkci srdce a cév, podporují činnost mozku a přispívají k normální hladině cholesterolu v krvi. Jsou na ně bohatá konopná, lněná, slunečnicová, dýňová, maková, sezamová a chia semínka.
Oleje lisované z těchto semen mají pestré využití ve studené kuchyni. Můžete je použít při přípravě salátů, pomazánek, dozdobení polévek nebo k dochucení pokrmů.
Pokud si semínka nasypete třeba do jogurtu, nebo jimi ozdobíte salát, navýšíte tak příjem vlákniny, což je obecně v české populaci nenaplňované výživové doporučení (cca 30g/den).
Vláknina má přitom cenné funkce: prodlužuje pocit sytosti, preventivně působí proti zácpě a zpomaluje vstřebávání sacharidů a cholesterolu z přijaté stravy. Pokud ale semínka dobře nerozkoušete, tak tělem bez významnějšího účinku jen projdou. Proto je vhodné před použitím některé druhy semínek namlít nebo nadrtit.
Semínka jsou dále zdrojem vitaminů (zejména vitaminu E) a minerálních látek (vápníku, železa, zinek, fosforu, draslíku aj.), které mají nižší vstřebatelnost z důvodu obsahu antinutričních látek.
Jak používat semínka v kuchyni?
- Dýňová semínka – lze přidat do salátů, müsli, polévek nebo použít jako zdravější variantu mlsání.
- Hořčičná semínka – výborně se hodí k přípravě zálivek do salátů. Stačí smíchat olej, celá hořčičná semínka, sůl, pepř a trošku citronové šťávy a medu.
- Chia semínka – lze přidat téměř do všeho, do nápojů, pečiva, snídaňových cereálií, jogurtů, salátů nebo do těst. Jako tzv. potravina nového typu (u nás nebyly ve větší míře konzumovány před rokem 1997) má stanovenou doporučenou denní dávku 15 gramů. Pro obsah opravdu velkého množství vlákniny by při jejich nadměrném pravidelném příjmu mohla být ohrožena resorpce jiných živin a velké množství fytoestrogenů by mohlo narušovat hormonální rovnováhu. I zdravé potraviny se musí konzumovat v doporučeném množství.
- Konopná semínka – loupaná semínka se hodí do müsli, kaší, jogurtů, smoothie a salátů, neloupaná lze využít při přípravě chleba.
- Lněná semínka – lze je přidat do pomazánek, jogurtů, do sladkých i slaných těst.
- Maková semínka – jsou oblíbená při přípravě moučníků a jako náplně do koláčů.
- Sezamová semínka – se používají při výrobě pečiva, sušenek, tyčinek, zmrzliny. Můžeme je přidat do pomazánek, teplých pokrmů a salátů. Známá je sezamová pasta Tahini, která se používá pro přípravu luštěninových pomazánek, marinád, omáček nebo desertů.
- Slunečnicová semínka – nejčastěji se používají při výrobě chleba a na posyp rozličných druhů pečiva. Výborný je dresink z předem namočených a následně rozmixovaných semínek s vodou do krémové konzistence, který dochutíme citronovou šťávou, octem, česnekem nebo bylinkami.
Na co si dát pozor?
Různé tmavé (málokdy skutečně čokoládové) nebo jogurtové i pestrobarevné polevy, ve kterých jsou někdy také semínka obalována, obsahují značné množství nasycených tuků a jednoduchých cukrů. Díky tomu se pak přirozené benefity semínek velmi krátí na úkor příjmu nadbytečné energie a nevhodných složek (často i přidaných barviv atp.). Navíc poleva může maskovat i semínka nižší kvality.
Obezřetní buďte také u semínek solených, jelikož příjem soli je u většiny populace nadlimitní
a naopak žádoucí je solení omezovat.
Dále vždy sledujte čerstvost semínek a nekonzumujte je po prošlé době spotřeby, snadno pak podlehnou žluknutí.
Tip na závěr
Přestože jsou semínka po zdravotní stránce přínosem, je potřeba myslet na to, kolik jich člověk konzumuje. Tuk, i když pro naše zdraví příznivý, je v konečném důsledku pořád tuk, a musí být zohledněn i v celkovém příjmu energie na pomyslných miskách vah. Pozor si dejte hlavně na bezděčné pozobávání semínek mezi jídly nebo u televize. I to, co je zdravé, musíme jíst s rozvahou.
Autor: Tým nutričních odborníků poradny NUTRIFIT