Encyklopedie potravin: Cereálie

Úvod

Cereálie neboli obiloviny se v lidské stravě objevují již po tisíciletí a stále jsou cereálie hlavní složkou potravy mnoha národů. V současné době si většina lidí představí pod pojmem cereálie spíše snídaňové směsi, müsli a instantní kaše. Tyto výrobky jsou bohužel často plné bílého cukru a přídatných látek a určitě na náš organismus působí jinak než tradiční pokrmy z obilovin.

Cereálie dokáží našemu tělu velmi prospět. Zásobují ho výživnými látkami a bílkovinami, které jsou snadno stravitelné.

Cereálie a jejich vliv na zdraví

Obiloviny zvláště celozrnné obsahují vysoký podíl vlákniny. Rozlišujeme dva druhy vlákniny a to rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina na sebe dokáže vázat vodu, tím v trávicím traktu nabobtná, zvětší objem a přispívá k pocitu nasycení. Díky zpomalení vstřebávání cukrů snižuje nárůst hladiny krevního cukru. Ve střevě fermentuje a je pro lidský organismus zdrojem energie a pomáhá regulovat trávení tuků a sacharidů. Je živnou půdou pro většinu střevních bakterií, působí tedy jako prebiotikum (podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry). Rozpustnou vlákninu obsahuje hlavně ovoce a zelenina, luštěniny a brambory.

Nerozpustná vláknina nedokáže projít procesem fermentace a není tedy pro organismus zdrojem energie. Je pro tělo nestravitelná a tím urychluje činnost střeva, zkracuje dobu potravy ve střevě a tím působí proti zácpě. Působí proti zácpě. Tento typ vlákniny slouží částečně jako potrava zdraví prospěšných bakterií tlustého střeva. Nerozpustnou vlákninu obsahují právě obiloviny, otruby, ale i luštěniny a ořechy.

Vláknina má na naše zdraví mnoho příznivých účinků. Především urychluje průchod tráveniny trávicím traktem a tím snižuje dobu působení škodlivých karcinogenních látek. Již bylo zmíněno, že působí preventivně proti zácpě. Má také vliv na hladinu glukózy a složení lipidů v krvi. Významně snižuje tvorbu LDL cholesterolu.

Rizika konzumace cereálií

Cereálie nejsou nijak rizikovou potravinou. Při nákupu nesmí být obal roztržený, natržený, jinak porušený či znečištěný. Samotné cereálie musí být suché, nenavlhlé a nesmí jevit známky plísní. Podívejte se, zda nejsou cereálie v obchodě vystaveny přímému slunečnímu svitu, aby nebyly žluklé. Poznáte to podle typického nakyslého zápachu. Dále si balení prohlídněte, zda není výrobek napadený nejrůznějšími škůdci. Mohl by obsahovat larvy zavíječů či molů. Ve chvíli, kdy se vám dostanou do spíže, budete se jich zbavovat velice těžko.

I přesto, že má vláknina za náš organismus prokazatelně příznivý vliv, existuje skupina lidí, pro které může být nadbytek vlákniny nebezpečný. Vláknina na sebe může navázat velké množství minerálních látek a odvádět je z těla. Proto se vlákninu nedoporučuje cíleně podávat malým dětem a lidem s citlivým zažíváním. U dětí do 3 let nejsou celozrnné cereálie vhodné, popř. lze je podat, ale pouze ty, které mají věkové určení. Pro osoby na bezezbytkové dietě je též vláknina nevhodná.

Celá obilná zrna jsou těžko stravitelná, proto se doporučuje některé druhy jako je ječmen, žito nebo pšenici, předem máčet a poté důkladně uvařit. Také důkladné kousání velmi stravitelnost cereálií usnadní. Ve slinách  je enzym amyláza a ten štěpí složité cukry. Obiloviny se tedy již natráví v dutině ústní a předejdeme tím kvašení cukrů ve střevech s následným nadýmáním.

 Dále si u cereálií musíme uvědomit, že většina cereálií obsahuje lepek, který  je nutno z jídelníčku vypustit v případě celiakie a alergie na lepek. O tom se podrobněji zmiňujeme v produktové řadě mouky.

Druhy a rozdělení cereálií

Rozlišujeme jednotlivé druhy obilovin a dále cereální výrobky.

Ječmen a kroupy

Ječmen pochází z přední Asie. V ČR má ječmen dlouholetou tradici a po pšenici je druhou nejrozšířenější obilovinou. Ječmen obsahuje bílkoviny, zdravé tuky i sacharidy a vlákninu. Z vitamínů v něm nalezneme hlavně vitamíny skupiny B, E a z minerálních látek selen, fosfor, měď, mangan, vápník, železo, zinek a hořčík.  V poslední době dochází k jakési renesanci u ječmene a zájem o něj se zvyšuje. Výhodou kromě obsahu uvedených látek je i přítomnost neškrobových polysacharidů , které společně s ligninem tvoří vlákninu s beta-glukanovou složkou. Ta má schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. U ječmene též byly zjištěny antivirové a protirakovinné schopnosti. Též působí podpůrně pro celkové posílení organismu a to i při stresových zátěžích.

Kukuřice

Kukuřice pochází ze střední a Jižní Ameriky, kde rostla v nejrůznějších variantách, nebyla pouze žlutá, ale i modrá, červená, černá a tečkovaná.  Obsahuje  vitaminy skupiny B a je  také velmi vydatným zdrojem vlákniny a minerálních látek (draslík, fosfor, zinek a selen). Obilky obsahují 8 – 10% bílkovin. Kukuřice je velmi oblíbenou plodinou celiaků, protože neobsahuje lepek.  Je poměrně lehce stravitelná a posiluje kosti, svaly, mozek a nervový systém. Kukuřice se využívá i v řadě jiných odvětví. Z kukuřičných klíčků se lisuje velmi hodnotný olej. Kukuřičné škroby se přidávají do oblečení, papíru, kukuřičné složky se přidávají do zubních past, alkoholu, žrádla pro psy, ale i lepidel, barev, léků a kosmetiky.

Oves

Oves pochází z Číny a Mongolska. Je zahřívající potravinou a proto bychom ho měli konzumovat hlavně v zimě. Oves obsahuje fosfor, hořčík, železo, zinek z vitamínů především B1 a E. Oves je velmi výživný, obsahuje vyšší množství tuků než ostatní cereálie. Dokáže předcházet zácpě, reguluje krevní cukr.  Pro své regenerační účinky se používají výtažky z ovsu i do léčebné kosmetiky, např. pro zlepšení hojení ekzémů. Ječmen je vhodný jak pro sportovce, tak pro děti. Pozitivně působí při vyčerpání a depresích. Na našem území se podával koním na svatého Štěpána, aby byli silní a bujní.

Pohanka

Pohanka pochází z oblastí střední a jihovýchodní Asie, v současné době jsou největšími producenty Čína a Rusko Posiluje a zahřívá tělo, proto je ideální jí konzumovat v chladných dnech. Pohanka se botanicky řadí mezi pseudocereálie. V Čechách se stala velmi oblíbenou, dokonce v 16. století se řadila mezi nejoblíbenější potraviny. Obsahuje širokou škálu aminokyselin, minerálních látek, zinek, měď, selen, hořčík, dále vitamíny B1, B2, E a C. Velmi důležitou látkou, kterou pohanka obsahuje je rutin. Podporuje působení vitamínu C a zvyšuje elasticitu krevních kapilár. Díky velmi nízkému obsahu prolaminu a glutelinů je vhodná pro bezlepkovou dietu. Obsahuje cenné látky, které působí blahodárně na na kardiovaskulární systém a trávicí trakt. Obsahuje mnoho antioxidantů. Doporučuje se při detoxikaci a při zvýšené krvácivosti. Je vhodná pro běžnou stravu, ale i pro celiaky a lidi se zažívacími problémy. Její konzumace se doporučuje při silné a dlouhé menstruaci a to právě díky obsaženému rutinu

Pšenice

Pšenice je celosvětově nejdůležitější obilovinou. Roční světová produkce je asi 550 milionů tun. Prapůvodní formy pšenice jsou jednozrnka a dvouzrnka. V současné době se využívají 3 druhy pšenice. Nenahraditelná pro výrobu těstovin a makaronů je pšenice tvrdá, ze které se vyrábí i v poslední době velmi oblíbený kuskus. Pšenice obsahuje velké množství minerálních látek (např. vápník, hořčík, železo), vitaminů skupiny Ba vitaminu E. Důležité je si uvědomit, že cenné látky jsou obsaženy hlavně v klíčku a otrubách. Tyto části jsou při průmyslovém zpracování často odstraněny, takže výrobky pak obsahují látek mnohem méně. Více se o pšenici zmiňujeme v produktové řadě mouka.

Žito

Žito původně rostlo jako plevel v podhůří Kavkazu a ve střední Asii. Jeho výhodou však byla vysoká odolnost vůči drsným podmínkám a oproti pšenici poskytoval i úrodu v letech, kdy pšenice zklamala. . Žito se používá na tradiční žitný chléb, k výrobě nápojů a na výrobu whisky (u nás je žitný destilát známý pod názvem „režná“)Žito obsahuje  mnoho vlákniny, dále obsahuje ochranné látky lignany, které mají na organismus příznivé účinky. Je významným zdrojem bílkovin a polysacharidů. Z minerálních látek obsahuje železo, hořčík, draslík, vápník a selen. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje činnost střev. Pro své vlastnosti je ceněn žitný lepek. Žitné obilky jsou u nás tradičně surovinou k výrobě perníkového pečiva. Z obilek se rovněž vyrábí bezkofeinové náhražky kávy zinek.. .

Tritikale

Tritikale neboli žitovec, je kříženec pšenice seté a žita setého. Vykazuje vysoké výnosy a vysokou odolnost vůči nemocem a škůdcům. Vyrábí se z něho hlavně mouka na chléb. Obsahuje proti pšenici malé množství lepku.  Oproti pšenici má vysoký obsah bílkovin (13 – 18 %) a příznivou skladbu aminokyselin – obsahuje lysin, který je u obilovin nedostatkovou aminokyselinou.

Čirok

Nejčastěji se pěstuje čirok cukrový. Je hlavní potravinou v řadě zemí Afriky, Asie a Středního Východu. Čirok je dobře odolný vůči teplu a suchu a dobře snáší i větší zastoupení solí v půdě. Výhodné je tedy jeho pěstování tam, kde již neroste rýže a kukuřice. Většina vypěstovaného čiroku ve vyspělých zemích slouží k technickým a  krmným účelům.  Stébla čiroku dosahují délky 2 – 5 metrů a využívají se podobně jako cukrovník (cukrová třtina).

Rýže

Rýže pochází z z tropické a subtropické jihovýchodní Asie a je nejrozšířenější obilovinou pěstovanou pro přímou konzumaci, patří mezi nejstarší kulturní rostliny světa. Rýže u 60 % světové populace figuruje jako základní potravina. Rýže obsahuje jen 7 % bílkovin a stopové množství tuku, cenný je ale obsah škrobu.  Rýže neobsahuje sodík ani lepek, hnědá rýže je ceněna díky vysokému obsahu vlákniny. Je lehce stravitelná a proto vhodná pro různé typy diet.  Na našem trhu se setkáme s různými druhy rýže a to jak z hlediska původu, chuti, ale i úpravy samotné obilky.

Quinoa

Quinoa neboli merlík chilský pěstují obyvatelé And již od 3. tis. př.n.l. V současné době je quinoa oblíbena zejména v Severní Americe a to pro vegetariánskou dietu a jako součást zdravého jídelníčku. Jde skutečně o významnou obilovinu, čemuž quinoa vděčí vysokému zastoupení bílkovin, které mají velmi kvalitní složení aminokyselin. Z mikronutrientů obsahuje quinoa zejména vápník, železo, vitaminy A, C, thiamin, riboflavin a niacin.

 Proso Obilky prosa se loupou, obrušují a leští a do obchodu přicházejí jako jáhly. Proso pochází z Afriky, kde má stále hlavní podíl ve výživě obyvatel.. Jáhly jsou bohaté na bílkoviny, železo, karotenoidy a vitamíny skupiny B. Jáhly mají vhodný poměr základních živin. Jsou lehce stravitelné a tak vhodné i pro dětskou výživu. Z drcených jáhel vzniká prosná krupice, která je vhodná na přípravu jahelné kaše. Z celých obilek se připravuje jahelník (podobně jako přílohá rýže).  Tato obilovina neobsahuje lepek.

Amarant

Amarant pochází z tropické Ameriky, kde ho pěstovali Mayové a Aztékové. Obsahuje mnohem více bílkovin než ostatní cereálie, ale i více než luštěniny. Složením aminokyselin se blíží bílkovinám živočišného původu. Významný je zejména obsah lysinu, z toho důvodu jde o důležitou obilovinu v jídelníčku vegetariánů. Dále obsahuje hodně vlákniny, minerální látky – železo, vápník, hořčík. Z vitamínů zde nalezneme vitamíny skupiny B, dále vitamín E a C. Významnou látkou je skvalen, což je látka tukového charakteru, která  brání nadbytečné syntéze cholesterolu v organismu. Zařezení amarantu do jídelníčku tak může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Z uvedených obilovin se také  vyrábí čím dál více oblíbené tyto výrobky:

Müsli

Jedná se o pokrm z obilovin. Tvoří ho cereální vločky (nejčastěji z ovesných obilek) a sušené ovoce. V dalších variantách si můžeme vybrat z velkého množství dalších přísad, jako jsou ořechy nebo čokoláda. Cereálie jsou tedy pouze součástí müsli.

Na trhu se již vyskytuje možnost namíchat si směs müsli podle svých chutí a představ. Člověk se tedy nemusí spoléhat pouze na již namíchané směsi. Tento způsob je vhodný pro alergiky.

Cornflake

Cornflake jsou kukuřičné lupínky. Jedná se o kombinaci kukuřice, cukru, ječného sladu a přidanýchvitamínů a minerálních látek. Nejčastěji se konzumují ke snídani s mlékem nebo jogurtem. Jsou zdrojem energie, obsah tuku je nízký a obsahují vlákninu.

Snídaňové cereálie

Těmito výrobky je v poslední době zaplaven trh s potravinami a v regálech obchodů jich nalezneme nepřeberné množství. Jedná se o nejrůznější modifikace cereálií a různými příchutěmi a přísadami. Tyto výrobky se tváří na první pohled jako součást zdravé výživy, ale je potřeba si uvědomit, že většina z nich obsahuje vysoké množství cukru a „éček“. Není tedy vhodné tyto cereální snídaně podávat pravidelně dětem, protože jim v tu chvíli dáváte vlastně sladkost.

Co o cereáliích možná nevíte

  • Cereálie získaly svůj název podle římské bohyně plodnosti a úrody Ceres. Na její počest se v Římě konaly významné slavnosti.
  • Kroupy bývaly potravou otroků a chudiny.
  • Ječná kaše se používala v Řecku a Římě jako obětina bohům.
  • Ve staré Číně se ječmen považoval za symbol mužské potence.
  • Říká se, že kdo jí kukuřici, má radost v duši.
  • Germánští bojovníci vařili ovesnou kaši před tažením do boje.
  • Římané věřili, že oves posiluje mužnost a sílu.
  • Slovo žito je spojeno se slovem žít a původně se tak označovala všechna zrna ve výživě.
  • Amarant byl pro staré Máye a Aztéky posvátnou rostlinou, nazývali ho „svaté zrno“. „Amarant“ znamená nesmrtelný.
  • Čínské přísloví říká, že pokrm bez rýže je jako krásná slečna pouze s jedním okem.

Jak vařit obiloviny

Obilné zrno obsahuje škrob, který je pro tělo špatně stravitelný. Aby byl pro tělo lépe stravitelný, musí se jeho stěna narušit buď vařením, namletím nebo dlouhým namáčením. Namočením zrna v klíčku začnou probíhat reakce, kterékteré následně zvýší stravitelnost proteinů a škrobů.

Vaření celých zrn

Nejprve obiloviny pořádně a velmi důkladně propláchněte, musí se vám vyplavit nečistoty. Poté cereálii namočte do vody. Vody dejte tolik, kolik budete potřebovat na vaření. Přebytečnou není dobré slévat, ztrácí se tím chuť i živiny. Zrna vařte vždy v hrnci se silným dnem a těžkou poklicí tak, aby unikalo co nejméně páry a pokrm se nepřipálil. Je možnost také místo namáčení zrna opražit nasucho v troubě. Zrna se poté lépe uvaří a zlepší se jejich chuť. Další možností je orestování na oleji a dále vařit podle standardního postupu.

Obilovinu přiveďte k varu, teprve pak osolte (1/4 lžičky soli na hrnek obilí) a vařte na mírném ohni až do změknutí. Zrna musí být provařená i uvnitř, jinak je budete těžko trávit a mohou nadýmat. Aby vám zrna po dovaření ještě nabobtnala, nechte je dojít pod pokličkou. Obiloviny se dají připravovat i v troubě.

Pražení obilovin v troubě

Po propláchnutí a okapání je rozprostřete na plech a dejte do rozehřáté trouby na 80°C. V troubě nechte minimálně hodinu, až obilnina začne vonět. Nezapomeňte ji občas promíchat. Po vychladnutí a odpaření páry je můžete uschovat v uzavřených sklenicích. Po uvaření mají opražená zrna jedinečnou chuť a jsou snadno stravitelná.

0 komentářů u „Cereálie

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


    *