Výživa má u dětí velký vliv na jejich zdraví, optimální růst i psychický vývoj. Z tohoto důvodu bychom neměli zapomínat na jejich správnou stravu v průběhu celého dne. Věděli jste, že by u dětí měla dopolední a odpolední svačina tvořit až 20 % energie získané z jídla za celý den? Zabalte dětem energii a zdraví v krabičce podle tipů na Jakvkuchyni.cz.

Zdravá svačina do školy v krabičce s celozrnným pečivem, šunkou, sýrem, zeleninou a ovocem. — Obložený chléb se šunkou, sýrem a zeleninou připravený v dětském svačinovém boxu s jablkem, pomerančem a džusem – takto nějak vypadá ideální svačina pro děti. (Zdroj: Shutterstock)

Svačiny jsou nepostradatelnou součástí celkového denního stravování (více v článku Důležitost pravidelnosti ve stravě).
Jejich důležitým úkolem je doplnění energie mezi hlavními pokrmy, protože právě absence svačin může u dětí způsobovat, nepozornost, podrážděnost, hyperaktivitu, nebo naopak zvýšenou únavu (především z důvodu hypoglykémie).

V poslední době se rodiče více starají o zdravé stravování svých dětí. Přesto ale stále často vídáme v jídelníčcích dětí nezdravé svačinky, které rodič v rychlosti koupí.
Příkladem může být například sladké pečivo, párek v rohlíku, sušenky a jiné sladkosti či přeslazené limonády (podrobněji v článku Děti a cukry – není cukr, jako cukr).

Tyto potraviny obvykle bývají plné umělých sladidel, jednoduchých cukrů, aromat, barviv a jiných přídatných látek.
Z dlouhodobého hlediska mohou mít nezdravé potraviny plné rafinovaného cukru vliv na obezitu či diabetes.
Jejich konzumace navíc způsobuje zubní kazy, které není dobré opomíjet, ani u mladších školáků, i když mají ještě mléčné zuby. Kvalita mléčných zubů je totiž velmi důležitá pro vývoj zubů stálých.

Pojďme se nyní podívat na to, jak by naopak zdravé svačinky měly vypadat.

Porce svačin musí být vždy menší, než je tomu u hlavního jídla. Dopolední svačina může být spíše sacharidová, odpolední více bílkovinová. Není to však striktní pravidlo, můžeme vycházet z preference dítěte.

Množství a složení svačin závisí také na tělesné konstituci dítěte a fyzické aktivitě, kterou vykonává. Při pravidelném sportu nad rámec školního tělocviku je potřeba příjem živin u dětí navýšit. Nejedná se však o navýšení v podobě kalorických potravin, ale pouze o navýšení porce.

Příklady vhodné svačiny:

krajíc žitného chleba namazaný lučinou nebo máslem, kvalitní šunka/sýr, zelenina;
bílý jogurt, ovesné vločky nebo domácí sušenky, čerstvé/sušené ovoce, oříšky a semínka.

Při přípravě svačinek se fantazii meze nekladou. Můžete použít domácí pomazánky, obsahující různé druhy bílkovin (tvaroh, jogurt, mléko, cottage, šunka, sýr, mozzarella, tuňák ve vlastní šťávě, luštěniny atd.) či různé druhy pečiva. To nemusí být vždy celozrnné, jelikož děti nemají tak velkou potřebu vlákniny jako dospělí.

TIP od Jakvkuchyni.cz:

Vhodnou hodnotu vlákniny pro děti vypočítáte podle následujícího vzorečku:
věk dítěte + 5 g = denní potřeba vlákniny na den.
Příklad výpočtu hodnoty pro desetileté dítě: 10 + 5 = 15 g vlákniny v gramech / den.

Střídejte také druhy ovoce a zeleniny podle sezónnosti. Výrobou domácích müsli, ovesných sušenek nebo zdravých muffinů s kakaem či skořicí opět svačiny hezky zpestříte.

Rychlou, ale stále zdravou svačinkou jsou kvalitní tyčinky složené pouze z ovoce, ořechů, kokosu či kakaa.

Zapojte děti do přípravy svačin

Jistou výhodou přípravy svačinek může být i to, že je s vámi mohou děti připravovat. Pokud z přípravy uděláte zábavu, budou se pak vaše ratolesti na svačinu více těšit a bez problémů ji sní.
Nechte je vybrat v obchodě potraviny, ze kterých chtějí svačinu připravit. Nebudete tak mít nakoupené jen požadované potraviny, takže kombinací s těmi méně oblíbenými „vyhrají“ obě strany (více na toto téma v článku Děti se při vaření naučí víc, než si možná dokážeme představit).
Určitě zabere také pěkný svačinový box s obrázkem a hravé pojetí přípravy a výsledné podoby svačinek.

Příprava školních svačin produkuje řadu obalů. Naučme školáky správně třídit obalové odpady od potravin i ve škole:

Plastové sáčky a kelímky od jogurtů, ochucených mlék či kefírů patří do kontejneru na plasty. Kelímky není potřeba vymývat, stačí je řádně vyprázdnit.
Krabičky od dětských džusíků či mlíček (tetrapaky) jsou nápojové kartony, které patří do kontejneru označeného oranžovou samolepkou. Tyto obaly se často třídí v rámci tzv. multikomoditního sběru, nejčastěji společně s plasty. Krabičku je potřeba před vyhozením důkladně sešlápnout.

Nezapomínejte na pitný režim!

Během celého dne nesmíte zapomínat také na pitný režim dětí, ideální jsou čaje a neperlivá voda v množství cca 1,5–2,5 l denně.

Pro školáky jsou z hlediska ekologie nejlepší opakovaně použitelné lahve z nerezu nebo tritanu bez BPA, které navíc nezatěžují životní prostředí jednorázovými plasty (více v článku Mikroplasty v dětské stravě a jak se jim vyhnout?).

Dětská strava a rizikové faktory

Patří sem jídlo z fastfoodů, večerek, bufetů a automatů, které jsou přímo ve školách nebo na ně děti často naráží při cestě ze školy a zpět domů.
Pokud děti nemají připravené svačinky, mohou mít hlad a větší chutě na nabízené nezdravé potraviny. Proto bychom měli dbát především na jejich pravidelnou stravu, kterou díky domácí přípravě můžeme ovlivnit a zajistit tak dětem vyvážený celodenní stravovací režim.

Začněte s přípravou zdravých svačinek ještě dnes!

Vyzkoušejte těchto 7 tipů na zdravé svačiny pro děti:

Autor článku a receptů: výživová poradkyně Ing. Iva Rychnovská (Food-Life, Praha 8).

Tento článek je součástí seriálu článků nazvaného „Jídlo pro děti“. Přečtěte si také další díly tohoto oblíbeného seriálu!

Často kladené otázky (FAQ)

1. Kolik procent denní energie by měla dětská svačina pokrývat?
Dopolední i odpolední svačina by měly dohromady pokrývat přibližně 20 % celkového denního energetického příjmu dítěte (každá svačina cca 10 %).

2. Jaký je rozdíl mezi dopolední a odpolední svačinou pro školáka?
Dopolední svačina by měla obsahovat více složitých sacharidů (např. celozrnné pečivo, ovesné vločky), které dětem dodají energii na soustředění ve škole. Odpolední svačina bývá spíše bílkovinová (tvaroh, jogurt, sýr, šunka), což pomáhá regeneraci po tělocviku a kroužcích.

3. V čem je nejlepší svačiny do školy přenášet z hlediska ekologie?
Nejlepší volbou jsou pevné, opakovaně použitelné svačinové boxy s přepážkami a nerezové či skleněné lahve na pití. Zamezíme tak zbytečnému plýtvání jednorázovými mikrotenovými sáčky a alobaly.

4. Co dělat, když dítě odmítá jíst zeleninu na svačinu?
Zapojte dítě přímo do nákupu a přípravy. Zeleninu krájejte na atraktivní tvary (hranolky, kolečka, vykrajované tvary) a podávejte ji s oblíbeným dipem (např. z Lučiny nebo tvarohu). Svačinový box s dětským motivem také výrazně zvyšuje ochotu jídlo sníst.

Tento článek je součástí seriálu článků nazvaného "Jídlo pro děti". Přečtěte si také další díly tohoto oblíbeného seriálu!