Zdravý životní styl: proč je pestrost ve stravě tak důležitá?


Pestrá strava patří mezí základní výživová doporučení a je nezbytnou součástí zdravého stravování. To má většina lidí sice v povědomí, ale ne každý si pod termínem „pestrost“ umí představit konkrétní potraviny, a to navíc ve správném množství. Proč bychom měli mít pestrý jídelníček a jak si jej sestavit?

Spolu s pravidelností a přiměřeností dokáže pestrý jídelníček tělu zabezpečit přesně to, co potřebuje a žádá – sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerální látky, ale i vodu. 

 

 Pestrá stravy by měla respektovat zásady zdravé výživy, zastoupeno by mělo být co nejvíce základních potravin a co nejméně těch průmyslově zpracovaných. 

Co je pestrá strava?

Pod pojmem pestrá strava si můžeme představit co největší spektrum potravin, které jsou pravidelně zařazovány do jídelníčku.

Nedochází přitom k vyřazení žádné potravinové skupiny, jako jsou obiloviny, mléčné výrobky, ovoce, zelenina, maso apod. Pokud bychom nějakou složku z jídelníčku vyřadili, pak by se jeho pestrost snížila.

K tomuto často dochází u nejrůznějších populárních výživových směrů či diet, kdy je některá skupina potravin více či méně omezená. 

Nezapomeňte, že je důležitá i pestrost v potravinových skupinách

Pokud budeme mít splněno to, co je uvedené výše a ve stravě máme zařazeny zástupce každé potravinové skupiny, je to v naprostém pořádku. 

Pokud ale z každé této skupiny budou zastoupeny např. 3 určité potraviny, které se budou opakovat stále dokola (např. ze skupiny ovoce budeme konzumovat pouze jablka, hrušky, jahody a ostatní ovoce bude vyřazeno), nebude splněna podmínka pestrosti v rámci dané skupiny. Kdyby taková situace nastala u každé potravinové skupiny, jídelníček by pestrý vůbec nebyl  a postupem času by mohlo dojít k deficitu některých nutrientů.

V rámci pestrosti je jedinou výjimkou voda, která se nemusí střídat s jinými druhy nápojů a je naprosto ideálním zdrojem tekutin. Za nevhodné se považují všechny druhy limonád a sirupů a zejména alkohol, které řadíme do horního patra potravinové pyramidy (více viz níže). 

Jedná se o tzv. prázdné kalorie, kdy je energetická nálož velmi vysoká a nutriční hodnota nízká.

Každý den by tedy ve zdravém a pestrém jídelníčku neměli chybět vhodní zástupci všech hlavních potravinových skupin v doporučených porcích. 

Jak si sestavit správný jídelníček?

K tomuto účelu dobře poslouží tzv. potravinová pyramida. Tato pomyslná pyramida znázorňuje, co všechno by naše strava měla obsahovat, a zároveň v jakých množstvích. Tedy čeho by mělo být ve stravě obsaženo nejvíce (od základny, kde se nachází obiloviny a výrobky z nich) a čeho naopak nejméně (vrchol pyramidy). 

Jednotlivá potravinová patra jsou doplněna doporučeným počtem porcí, které by měly být zastoupeny ve stravě každý den. Při dodržování pravidel potravinové pyramidy bude strava obsahovat v dostatečném množství vše, co je pro zdraví žádoucí, a zároveň neobsahovat příliš mnoho látek, které naopak při nadměrném přísunu zdraví neprospívají.

Jednotlivá patra potravinové pyramidy

Množství pro daného jedince je závislé na věku, pohlaví, fyzické aktivitě atd. Je nutné zmínit, že není důležitý pouze počet porcí, ale také jejich velikost, která by měla být přiměřená.
U jednotlivých skupin bude uvedena vždy velikost porce, berme to však s rezervou – jiná velikost porce bude pro školáka a jiná pro fyzicky pracujícího muže.
Velikost porce by měla přibližně odpovídat velikosti dlaně či pěsti (např. jablko velké jako pěst).

1. patro potravinové pyramidy

Jak již bylo zmíněno, spodní patro potravinové pyramidy představují obiloviny a produkty z nich vyrobené. 

 

 Tyto potraviny by měly tvořit základ jídelníčku a jejich doporučená denní konzumace je 3 – 6 porcí. Jedna porce je přitom např. 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík, 1 kopeček vařené rýže nebo těstovin (125 g), miska ovesných vloček aj. 	
Samozřejmě, že do jídelníčku patří běžně konzumované klasické potraviny, jako je rýže, brambory, těstoviny, chléb aj. 	

Je vhodné zařazovat také zdraví více prospěšné a někdy méně tradiční potraviny, jako jsou různé druhy pečiva, příloh, snídaňových cereálií a pravidelně je střídat. 

Z pečiva se však snažme upřednostňovat pečivo žitné, grahamové nebo celozrnné. Z příloh můžeme vyzkoušet pro mnohé méně tradiční druhy jako je quinoa, pohanka, bulgur, jáhly, kuskus, amarant, nebo připravit např. kernoto a další (více v článku Pseudocereálie).

Součástí jídelníčku mohou být i snídaňové cereálie, müsli či obilninové kaše. Pokud si je nepřipravíme sami doma, nebo případně nekonzumujeme samotné vločky (ovesné, pšeničné, ječné, a další), je nutné u kupovaných produktů sledovat obsah přidaného cukru.

 

 Do jídelníčku můžeme občas zařadit i jiné méně vhodné potraviny (např. bílé pečivo či zapékané křupavé müsli, které má často vyšší obsah cukru aj.), tyto potraviny by ale neměly být základem našeho jídelníčku. 

2. patro potravinové pyramidy

Druhé patro je tvořeno ovocem a zeleninou. Do jídelníčku bychom měli zařazovat ideálně takové druhy, které jsou lokální a také sezónní. 

Celkový příjem nezahrnuje pouze čerstvou zeleninu a ovoce, přičemž právě ty by měly tvořit většinu z celkově konzumovaného množství, ale také mraženou či tepelně zpracovanou (vařenou, pečenou, dušenou či zavařenou). 

Aby byla zajištěna pestrost v rámci této skupiny, je dobrým pomocníkem tzv. semaforový systém, kdy se orientujeme podle barevnosti a podle toho jednotlivé druh kombinovat (např. červené rajče, oranžová mrkev, zelený okurek).

 

Všeobecně platí, že příjem zeleniny by měl být vyšší, než příjem ovoce. Zeleniny se doporučuje denně sníst 3-5 porcí, ovoce 2-4 porce denně. 	
Pro lepší představu: jedna porce je  např. 100 g ledového salátu, 1 paprika, 1 rajče, 1 jablko, 1 banán, atd. 	
Můžeme však uplatnit také pravidlo, které doporučuje konzumaci ovoce a zeleniny 5x denně, a to v celkovém množství 500-600 g. 

3. patro potravinové pyramidy

Třetí patro zastupuje mléko a mléčné výrobky, maso, luštěniny a vejce.
Z mléčných výrobků se pokusme zařazovat různé druhy a nezůstávejme pouze u pár osvědčených. Součástí jídelníčku by měly být sýry, není myšlen pouze klasický eidam, ale i sýry čerstvé (tvaroh, sýry typu žervé, cottage atd.) či zrající (hermelín, tvarůžky aj.).
Vhodné je pravidelně konzumovat zakysané mléčné výrobky, jako je např. jogurt, kefír, podmáslí, acidofilní mléko.

 

 

 Doporučený denní příjem mléka a mléčných výrobků je 2-3 porce, přičemž jedna porce je např. 250 ml mléka, nebo 150 g jogurtu či 55 g sýru atd. 

4. patro potravinové pyramidy

I zde platí, že je důležité střídat různé druhy masa a luštěnin. Kromě nejvíce používaných druhů masa v kuchyni jako je bezesporu vepřové, kuřecí a hovězí, je vhodné občas zařadit i jiné druhy, jako je králičí, telecí či zvěřina.

Součástí jídelníčku by měly být také ryby, a to min. 2x týdně. Zastoupené by přitom měly být jak druhy sladkovodní (kapr, pstruh, candát…), tak mořské (losos, tuňák, makrela…). Do celkového příjmu ryb se počítají i ryby konzervované, které mohou být také zařazené. 

Pestrost by měla být dodržena i ve skupině luštěnin, které jsou často opomíjeny a měly by se vyskytovat v jídelníčku ideálně také 2x týdně.
Mimo klasické druhy, jako jsou fazole, čočka a hrách zkusme zařadit např. čočku červenou, čočku černou (beluga), fazole mungo, cizrnu, a to nejen ve formě polévky nebo přílohy, ale také jako součást salátu nebo pomazánky.

Pro zpestření jídelníčku můžeme také využít nejrůznějších bílkovinných náhrad masa, které jsou právě často vyrobené z luštěnin, případně z vajec (např. tofu, šmakoun, robi maso aj.). 

 

 Skupina masa, luštěnin a vajec by měla být zastoupena v množství 1 – 3 porce denně. Opět pro představu můžeme uvést velikost jedné porce - např. 80 g masa, 2 vejce, miska luštěnin. 

5. patro potravinové pyramidy

Horní patro pyramidy představuje potravinovou skupinu, která by měla být zastoupena nejméně. Můžeme si ji představit jako pomyslnou třešničku na dortu a těmto potravinám bychom se měli spíše vyhýbat. Konkrétně jsou to cukry, nevhodné tuky a sůl. 

 

 Mezi nevhodné potraviny řadíme veškeré sladkosti, příliš slané a tučné potraviny jako je např. většina uzenin, chipsy, slazené limonády, zmrzliny aj. Tyto potraviny mají často vysokou energetickou hodnotu, ale nízkou nutriční hodnotu. Ideální situace je nulový přísun těchto potravin, v praxi se s tím však často nesetkáme. Denní příjem, který je v toleranci, jsou max. 2 porce. 

I když výše uvedené zásady mnohdy známe, ne vždy je umíme a dokážeme správně v praxi použít. Důležité je vždy myslet na to, že základem jídelníčku by měly být potraviny kvalitní, pokud to jde tak také lokální a čerstvé. Nezapomínejme, že pokud zůstaneme u několika kvalitních, lokálních a čerstvých potravin, můžeme se snadno dostat do stereotypu, kdy nebude podmínka pestrosti splněna. Proto zkoušejme zařazovat nové druhy potravin, vracejme se k těm, na které jsme zapomněli, zkoušejme nové recepty a nezvyklé kombinace potravin. 

Mysleme také na to, že v pestrém jídelníčku neexistují naprosto nevhodné potraviny, které by byly zakázané, nevhodné bývá jen jejich množství a četnost konzumace.


Autoři: Tým nutričních terapeutek Nutrifit

 

 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*