Zdravý životní styl: přiměřenost v příjmu a výdeji energie


Ať se nám to líbí, nebo ne, život je o přiměřenosti. Obzvláště pokud se pohybujeme v oblasti zdravého životního stylu. Nenechte si ujít další díl seriálu Zdravý životní styl, ve kterém se zaměříme na přiměřený příjem a výdej energie.

Pokud si chceme udržet tělesnou hmotnost, musíme si udržet tzv. energetickou rovnováhu

 

 Energetická rovnováha znamená, že příjem a výdej energie je víceméně vyrovnaný. Pokud je výdej energie nižší než příjem, dochází k ukládání energetických zásob nejčastěji do tukové tkáně.  Pokud naopak přijímáme méně energie, než vydáváme, dochází k redukci hmotnosti. 

Kde se bere energie?

Energii přijímáme z potravin a nápojů. Energetická hodnota většiny základních potravin je známá a je možné ji dohledat v tabulkách složení potravin, nebo je zanesena do různých nutričních databází. Najdeme zde i energetickou hodnotu některých pokrmů a potravinářských výrobků.

Dalším zdrojem informace o energetické hodnotě potravin jsou obaly potravin, nicméně ta většinou neodpovídá přesnému složení potraviny na základě analýzy, ale výrobce potraviny ji uvede např. jako součet tabulkových energetických hodnot použitých surovin.

Energetické hodnoty kilokalorie versus kilojouly

Dříve se energie vyjadřovala v kilokaloriích (kcal), v současné době je obvyklejší používat jednotku kilojoul (kJ). Nicméně obě jednotky jsou stále používané a najdeme je většinou obě i na obalu potravin.

Platí tento přepočet 1 kcal = 4,18 kJ.  K celkovému energetickému přívodu přispívají: 

  • sacharidy: 4 kcal/g (16 kJ/g)  
  • tuky: 9 kcal/g (17 kJ/g) 
  • bílkoviny: 4 kcal/g (17 kJ/g) 
  • alkohol: 7 kcal/g (29 kJ/g).

Každá z živin ve stravě tedy určitou mírou přispívá k celkovému příjmu energie. Za optimální zastoupení energie z jednotlivých živin se považuje cca 50–60 % ze sacharidů, 15–20 % z bílkovin a 25–30 % z tuků. 

Alkohol by se měl ideálně na energetickém příjmu podílet minimálně, ne-li vůbec.

Co tvoří energetický výdej organismu?

Celkový energetický výdej v sobě zahrnuje bazální energetický výdej a samozřejmě také výdej pohybovou aktivitou.

Bazální energetický výdej

Jinak řečeno bazální metabolizmus je energie vydaná tělem v naprostém klidu, která je potřebná pro udržení základních životních funkcí (dýchání, práce srdečního svalu, mozková aktivita atd.).

Naši bazální metabolickou potřebu můžeme orientačně zjistit výpočtem, měřením na přístrojích, jako je InBody nebo Bodystat, případně přesněji nepřímou kalorimetrií na specializovaných pracovištích. 
 

Mezi jednotlivci jsou však samozřejmě rozdíly v bazální energetické potřebě, které určuje zejména hmotnost, pohlaví, věk, genetické faktory, ale třeba i užívání některých léčiv, některá onemocnění, extrémní okolní teplota, stres apod. 	
Za den klesá u žen bazální výdej málokdy pod 5–6000 kJ, u mužů pod 6–7000 kJ. Při sedavém způsobu života se odhaduje, že bazální metabolizmus tvoří zhruba 60–70 % z celkového energetického výdeje. 

Příjem na úrovni hodnoty bazálního metabolizmu, nebo i pod ní, není vhodný. Nepokryje dostatečně potřeby organizmu, hrozí nedostatek hlavních živin, ztráta svalové hmoty apod. Vhodnější je zvýšit výdej energie při dostatečném příjmu se zastoupením všech potřebných živin. 

Pohybová aktivita a její vliv na energetický výdej

Jedná se o nejvíce proměnlivou složku energetického výdeje, nicméně ji můžeme nejsnáze ovlivnit. Pohybová aktivita zvyšuje celkový denní energetický výdej. 

Patří sem jak plánované aktivity (např. cílený trénink), tak běžné denní aktivity (chůze, práce…), ale i neuvědomělá činnost svalů řízená nervovým systémem (každý jistě známe osoby, které neposedí, nebo i když sedí, neustále se nějak pohybují, hrají si s vlasy nebo pohupují nohou) a genetickými faktory. Uvádí se, že tyto mimovolní pohyby mohou zvýšit energetický výdej až o 20–40 %.

Jako minimální úroveň pohybové aktivity se doporučuje alespoň 30 minut chůze, nebo jiné aktivity s mírnou zátěží denně. Nicméně častější a významnější aktivita je vhodná k prevenci mnoha onemocnění. 

Proč se hýbat a jak vhodně organismus podporovat?

Pohybová aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění – zlepšuje funkci srdečního svalu, snižuje krevní cholesterol, snižuje krevní tlak a zlepšuje transport kyslíku.

Pohybová aktivita také pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zejména u cukrovky 2. typu, pomáhá udržovat tělesnou hmotnost a působí jako prevence osteoporózy. Navíc pohybová aktivita stimuluje produkci endorfinů, které tlumí bolest a zlepšují náladu.

I když víme, že jsme třeba daný den překročili svůj obvyklý příjem energie a dali si něco navíc, nejsou na místě výčitky, ale pohybová aktivita. Pohyb nám pomůže spálit energii přijatou nad rámec potřeby a navíc zlepší náladu a dlouhodobě i fyzickou kondici a zdraví.

 

 Zároveň však platí, že když plánujeme vydatnější pohybovou aktivitu, musíme tělu poskytnout dostatek energie k jejímu zvládnutí. Na sledování energetického příjmu i výdeje existuje řada aplikací, které pro nás mohou být motivační a usnadnit nám orientaci ve skladbě jídelníčku. 

To zahrnuje pravidelný příjem stravy v průběhu dne a před aktivitou, která vyžaduje nějaký velký výkon nebo vytrvalost, a také podpořit dávkou sacharidů navíc – třeba i těch jednoduchých v potravinách se sladkou chutí. 

Po pohybové aktivitě je vhodné doplnit spotřebované sacharidy (např. obilovinami a výrobky z nich), ale také bílkoviny pro regeneraci zatížených svalů (zdroji jsou maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky apod.).

V běžném životě ale není potřeba počítat, vhodné je zavést režimová opatření, která jsou součástí zdravého životního stylu. Nejde totiž jen o energetický příjem, ale převážně jeho rovnováhu s výdejem a o vhodnou skladbu celého jídelníčku. Tak buďte v pohodě – jezte a cvičte s chutí!

Štítky:

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*