V minulém díle fitness speciálu jsme vysvětlili, co je bazální metabolismus a proč je důležité dlouhodobě nejíst pod jeho hodnotou. Pomocí kalkulačky makroživin jste si také mohli spočítat svůj orientační kalorický příjem podle cíle – ať už chcete váhu udržet, zhubnout, nebo naopak přibrat a nabrat svalovou hmotu. Tentokrát se podíváme pod pokličku jednotlivým složkám stravy, tzv. makroživinám a ukážeme si, jak správně provést výpočet makroživin pro hubnutí i nabírání svalů. Vše se dozvíte v tomto článku od Jakvkuchyni.cz.
Co jsou to „makra“ a proč na nich záleží?
Jak nastavit makroživiny, aby pomohly splnit váš cíl – tedy jaká bychom měli přijímat makra na hubnutí, makra na nabírání svalů nebo makra na udržení váhy?
Výpočet makroživin je klíčový krok, pokud chcete mít nad svým jídelníčkem kontrolu. Makra, neboli makroživiny, představují tři základní složky stravy: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich má v těle jinou roli. Jejich správný poměr ovlivňuje, jak budete vypadat, ale i jak se budete cítit a jaký budete podávat výkon.
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Bílkoviny (proteiny) jsou stavební kámen těla. Nejde jen o svaly, jsou důležité i pro kůži, vlasy, hormony nebo imunitu. Bílkoviny pomáhají budovat a udržet svalovou hmotu, urychlují regeneraci a také dokáží nejvíce zasytit, tj. nemáme pocit hladu a neřízené chutě na sladké.
Kolik bílkovin ideálně přijmout?
- běžný člověk: cca 1,2–1,6 g/kg hmotnosti
- aktivní člověk: cca 1,6–2,2 g/kg hmotnosti
1 g = 4 kcal
Většina lidí má právě s touto živinou problém a bílkovin má ve svém jídelníčku příliš málo! Plátek masa k obědu a dvě kolečka šunky či jogurt k snídani rozhodně nestačí. Mezi časté příznaky nedostatku bílkovin patří únava, horší regenerace, ztráta svalové hmoty nebo zvýšený pocit hladu.
Nejlepší zdroje bílkovin: libové maso, ryby, vejce, neochucené mléčné výrobky (jogurty, tvarohy, sýry), luštěniny.
- Konzervy od tuňáka či od masa stačí důkladně vyprázdnit (nemusí se vymývat) a vytřídit je do kontejneru označeného příslušnou samolepkou. Kovy a plasty se mohou třídit společně v rámci tzv. multikomoditního sběru s plasty.
- Piksly a plastové odměrky od proteinů jsou z tvrdého a kvalitního plastu. Stejně jako plastové vaničky od masa, tvarohů a kelímky od jogurtů patří do kontejneru na plasty označené žlutou samolepkou. Víčka z hliníku ale oddělte a zmáčkněte do kuličky! Alobal se třídí do kovů.
Kolik tuků denně potřebujeme?
Tuky byly dlouho neprávem označovány za hlavního viníka přibírání. Přitom jsou pro lidské zdraví jednou z klíčových živin. Podporují hormonální systém, pomáhají vstřebávat vitamíny A, D, E, K a jsou důležité pro mozek. Také máme díky nim stabilní energii a jsou důležité pro dlouhodobé zdraví.
Kolik tuků denně přijímat?
Příjem tuků by neměl klesnout pod hranici 0,8 g/kg hmotnosti. Ideální rozmezí je 0,8–1 g/kg hmotnosti. Pokud řešíte, kolik tuků denně potravou přijímat, držte se minimálně této hranice, zejména při dietě.
1 g = 9 kcal
Příklady zdravých tuků: ořechy, semínka, olivový olej, kvalitní máslo, avokádo.
Kolik sacharidů jíst pro dostatek energie?
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie. Tělo je využívá hlavně pro pohyb a výkon — ale taky pro fungování mozku. Sacharidy dodávají energii pro trénink i běžný den a ovlivňují výkon a únavu.
Kolik sacharidů by měl člověk přijmout?
Sacharidy nemají pevně stanovenou tabulkovou hranici. Ideálně jimi dopočítáme zbytek kalorií po nastavení bílkovin a tuků.
1 g = 4 kcal
MÝTUS: většina lidi si myslí, že právě pečivo a přílohy, které obsahují sacharidy, mohou za jejich vyšší váhu, a proto je často v dietách vynechávají. Tohle však není problém, problematický je kalorický nadbytek.
Příklady sacharidů: rýže, těstoviny, brambory, pečivo, ovoce, ovesné vločky.
PŘÍKLAD – výpočet makroživin v praxi
Představme si dospělou ženu ve věku 30 let, která měří 170 cm, váží 65 kg a má střední úroveň aktivity (tedy přibližně 3 až 5 tréninků týdně). Podle naší kalkulačky vychází její bazální metabolismus zhruba na 1 400 kcal, zatímco celkový denní energetický výdej se pohybuje okolo 2 170 kcal.
Pokud je jejím cílem hubnutí, měl by se její denní příjem pohybovat přibližně v rozmezí 1 850–1 950 kcal. Jako praktický a udržitelný střed zvolíme hodnotu 1 900 kcal.
Jak tedy nastavit makroživiny, aby tělo správně fungovalo a zároveň mělo dostatek všech potřebných živin?
Máme stanovený denní příjem 1 900 kcal. Teď ho rozdělíme mezi jednotlivé makroživiny.
| Bílkoviny: jako aktivní člověk by měla přijímat zhruba 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. | 65 kg × 2 g = 130 g bílkovin | Každý gram bílkovin má 4 kcal: 130 × 4 = 520 kcal |
| Tuky: Doporučené rozmezí je přibližně 0,8–1 g na kilogram hmotnosti. |
Zvolíme horní hranici: 65 kg × 1 g = 65 g tuků |
Každý gram tuku má 9 kcal: 65 × 9 = 585 kcal |
| Sacharidy: dávku sacharidů dopočítáme ze zbytku kalorií. |
Celkový příjem: 1 900 kcal Bílkoviny: 520 kcal Tuky: 585 kcal Zbývá: 1 900 − (520 + 585) = 795 kcal
|
Každý gram sacharidů má 4 kcal: 795 ÷ 4 = cca 200 g sacharidů
|
Naše výsledná makra tedy jsou: 130 g bílkovin, 65 g tuků a 200 g sacharidů (dohromady 1 900 kcal).
Jednoduše řečeno: kalorie říkají, kolik energie jíte, makra říkají, z čeho tu energii máte! Pokud chcete mít svůj jídelníček pod kontrolou, je klíčové pochopit nejen výpočet makroživin, ale i to, jak nastavit makra podle vašeho cíle.
Pomazánky jsou skvělou volbou na snídaně, svačiny nebo večeře. Cottage cheese se výborně hodí na přípravu rychlých pomazánek a v...
Ředkvičková pomazánka z cottage cheese
Lívance z cottage sýra se skvěle hodí při přípravě nedělní snídaně. Co si přát víc, než teplou a sladkou snídani, která je navíc...
Lívance z cottage
Lehký, ale přitom vydatný pokrm, který potěší během teplých dnů i jako rychlá večeře po náročném dni. Krůtí maso je přirozeně...
Krůtí plátky s krémovým avokádovým dipem
Tuto omeletu můžeme nachystat ke snídani, k obědu i k večeři. V každém případě dobře zasytí a pochutnáme si.
Vaječná omeleta s uzeným lososem
Jak nejlépe využít svěží jarní zeleninu? Do salátu s čestvou rybou. Odlehčete si po zimě jídelníček a vyměňte omáčky s knedlíky za...
Svěží jarní salát s tuňákem
Houby si můžete připravit i netradičně. Nahradit jimi můžete maso nebo je použít tam, kde byste dali třeba sýr. Vyzkoušejte je s tofu.
Tofu s hlívou
Přesně tyto hodnoty si v příštím dílu nastavíme v kalorických tabulkách.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jak nastavit makra pro hubnutí?
Pro hubnutí je klíčové být v kalorickém deficitu a zároveň správně rozdělit makroživiny. Nejprve nastavte dostatečný příjem bílkovin (cca 1,6–2,2 g/kg), poté tuky (min. 0,8 g/kg) a zbytek kalorií doplňte sacharidy. Tento přístup pomáhá spalovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu.
2. Kolik bílkovin denně bych měl/a přijímat?
Doporučený příjem se liší podle aktivity. Běžný člověk by měl přijímat cca 1,2–1,6 g/kg hmotnosti, aktivní jedinec až 1,6–2,2 g/kg. Vyšší příjem je důležitý zejména při hubnutí nebo budování svalů.
3. Kolik tuků denně je ideální?
Tuky by nikdy neměly klesnout pod 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Optimální rozmezí je 0,8–1 g/kg. Dostatečný příjem tuků je zásadní pro hormonální rovnováhu, zdraví i dlouhodobou udržitelnost diety.
4. Kolik sacharidů mám jíst při hubnutí?
Sacharidy se nastavují jako zbytek kalorií po odečtení bílkovin a tuků. Neexistuje jedno univerzální číslo – záleží na vašem cíli, aktivitě a celkovém kalorickém příjmu.
5. Co se stane, když jím málo bílkovin?
Nedostatek bílkovin může vést k horší regeneraci, ztrátě svalové hmoty, únavě a většímu pocitu hladu. Proto je jejich dostatečný příjem zásadní zejména při redukci váhy.