Maso – nutriční hodnoty a jeho konzumace


Maso můžeme charakterizovat jako kosterní svalovinu. V našich kuchyních patří maso mezi potraviny, které se v jídelníčcích některých z nás vyskytují nadmíru hojně, druhými bývá naopak maso zatracováno, ať už jen některé druhy nebo veškeré živočišné výrobky. Jaké jsou nutriční hodnoty masa a jaký vliv má na naše tělo jeho konzumace?

Maso – nutriční hodnoty a jeho konzumace

Maso v našich jídelníčcích a jeho nutriční hodnoty

Z nutričního hlediska není ani jeden extrém tou správnou cestou. Maso do jídelníčku bezpochyby patří, protože je zdrojem mnoha živin, které v takovém složení nenajdeme v jiných potravinách anebo jen dosti složitou kombinací několika jiných druhů potravinových skupin.

Maso je tvořeno přibližně ze 70 % vodou, přičemž po tepelné úpravě se obsah sníží téměř na polovinu. Mimo to je maso zdrojem mnoha cenných látek.

Bílkoviny v mase

V prvé řadě je velmi bohaté na bílkoviny (proteiny), které jsou plnohodnotné, tzn. obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Naproti tomu proteiny rostlinného původu za plnohodnotné označit nemůžeme.
Obsah bílkovin v mase je průměrně 16-22 %.  Právě díky nim má maso dobrou syticí schopnost.

Tuky a cholesterol v mase

Co se týká obsahu a složení tuků, jsou patrné rozdíly mezi jednotlivými částmi těla zvířat, ale samozřejmě se obsah tuku liší i druhově. S vyšším zastoupením tuku se paralelně navyšuje i celková energetická hodnota masa.
Co se týče množství tuku obecně, neplatí mezi laiky rozšířená informace, že tzv. bílé maso (drůbeží, rybí) je méně tučné než maso červené (hovězí, vepřové, telecí, skopové a jehněčí). Například obsah tuku ve vepřové panence a kýtě nebo hovězím libovém mase může být i nižší než v kuřecím stehně s kůží.

Konzumací masa přijímáme ve stravě také cholesterol a nasycené mastné kyseliny, které tvoří 30-50 % z celkového množství tuku dle druhu jatečného zvířete.

Celkový obsah závisí na celkovém množství tuku v mase. Aby se příjem tuků z masa snížil, je vhodné odstraňovat viditelný tuk, včetně tuku podkožního.

Speciální kategorie: ryby

Specifickou skupinou z hlediska složení tuků a jejich doporučeného příjmu jsou ryby. Obsah tuku v rybách je různý v závislosti na druhu.
Rybí tuk má příznivé složení mastných kyselin s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin s vysokým podílem ω-3 mastných kyselin. Ty působí pozitivně na hladinu krevních lipidů, působí protizánětlivě, protisrážlivě aj. Proto se doporučuje konzumace tučných mořských ryb, které jsou i bohatým zdrojem jódu. To však neznamená, že by se do jídelníčku neměly zařazovat i ryby sladkovodní.
Více v článku Proč je tak důležité jíst ryby?

Minerální látky a vitamíny v mase

Maso je také dobrým zdrojem minerálních látek a vitaminů – zejména železa, fosforu, zinku, selenu a vitaminu B12.

Fosfor napomáhá tvorbě kostí a zubů.
Zinek a selen působí antioxidačně a stimulují imunitní systém.
Železo je součástí hemoglobinu a je důležité pro krvetvorbu, stejně tak i vitamin B12.
Vitamín B12 navíc působí pozitivně na funkci nervové soustavy. Je obsažený pouze v živočišných potravinách, jedním z nejlepších zdrojů jsou “červené” druhy, maso a játra.
Právě proto bývá znatelný deficit vitaminu B12  u osob stravujících se vegansky. Nedostatečný příjem zmíněných živin může být i u vegetariánů, pokud jejich jídelníček není vyvážený a pestrý.

Maso – vnitřnosti jíst či nejíst a jaká je výživová hodnota?

Další části zvířat, které se zpracovávají, jsou vnitřnosti. U mnohých se netěší oblibě, mají však vysokou nutriční hodnotu.
Vnitřnosti obsahují bílkoviny, železo, vit. A a B12 a mají nízký obsah tuku. Pokud se rozhodnete zařadit vnitřnosti do jídelníčku, vybírejte ty z mladých zvířat, čerstvé a dostatečně tepelně upravené.

Kvalita masa

Posuzuje ji samozřejmě podle obsahu výše zmíněných hodnot, ale existují i jiná kritéria, jako je například věk, pohlaví nebo druh zvířete.
Maso mladých zvířat je jemnější, zatímco maso starších zvířat bývá tužší a méně stravitelné.

Stravitelnost masa také závisí na době jeho zrání a následně na způsobu technologické úpravy při vaření.
U drůbežího a rybího masa jednoznačně platí rčení, že čím je čerstvější, tím lépe. Naopak zvěřina a maso hovězí potřebují projít určitou dobou zrání, aby bylo maso křehké.

Mýty spojené s konzumací masa

S mnohými potravinami se pojí různá zdravotní tvrzení, u masa tomu není jinak. Často se můžete setkat s tvrzením, že vysoká konzumace masa bývá spojována s vyšším výskytem rakoviny tlustého střeva.
Toto tvrzení však není důvodem vyloučit maso zcela z našeho jídelníčku, protože rizikovým faktorem nebývá samotná konzumace masa, ale spíše jeho nevhodná technologická úprava, která stojí při vzniku karcinogenních látek (např. uzení, grilování, smažení, příliš vysoká teplota při tepelné úpravě, nevhodně zvolený tuk pro přípravu jídla s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin aj.).

Důležité je vybírat kvalitní druhy masa, správně ho tepelně upravovat a konzumovat v přiměřeném množství. Prostředí ČR a jeho stravovacím návykům jsou nejbližší německá doporučení, která uvádějí jako přiměřenou konzumaci masa 300 - 600 g týdně.  

Jaké jsou rozdíly mezi masem a masnými výrobky?

Důležité je uvědomit si rozdíl mezi masem a masným výrobkem neboli uzeninami. Mezi masné výrobky řadíme salámy, šunky, párky, paštiky, klobásy atd. Při jejich výrobě se do nich přidává sůl, fosforečnany, dusitanové soli a další přídatné látky, které zvýrazňují chuť, zvyšují trvanlivost, udržují lákavou růžovou barvu výrobku, která by bez přidání aditiv byla našedlá aj.
Tyto potraviny by se v jídelníčku měly objevovat zřídka, rozhodně ne denně a ne ve větším množství.

Uvádí se, že konzumace 50 g uzenin denně zvyšuje riziko rozvoje rakoviny tlustého střeva až o 18 %. Uzeniny se mj. mohou podílet i na rozvoji cukrovky. Proto je vhodné konzumovat pouze výrobky s vysokým obsahem bílkovin, nižším obsahem tuku a soli. 
Častá konzumace masných výrobků (uzenin) zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a také přispívá k rozvoji obezity.

Vhodná je například kvalitní dušená šunka obsahující min. 90 % masa, ale párky, salámy a jiné druhy uzenin doporučit nelze, do pravidelného jídelníčku nepatří.

Stejně jako při výběru i jiných potravin je nutné myslet na pestrost a zařazovat do jídelníčku rozmanité druhy masa. Za optimální lze doporučit, když si v týdnu dáme např. 2x rybu (1x mořskou a 1x sladkovodní), 2x kuře (nebo králíka či krůtu), dále 1x libové vepřové a 1x hovězí.
Pokud jeden či dva dny v týdnu zůstanou bez masa a dáme si například vejce, pak i toto je zcela v pořádku.

Autorem článku je tým nutričních terapeutek Nutrifit

Tags: ,

Štítky:

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*