Dobrý salát nemusí být jen ten bramborový


Jak již nadpis napovídá, saláty mohou mít mnoho podob. Nemusíme přitom být profesionálním kuchařem, abychom je zvládli s úsměvem. Jejich příprava je navíc jednoduchá a rychlá.  
Existuje nepřeberné množství variací salátů, a to od lehčích zeleninových až po sytější těstovinové, bramborové či ovocné. Pokud přidáme do salátu správné ingredience, připravíme si svěží a zároveň výživné jídlo.

Dobrý salát nemusí být jen ten bramborový

Dnešní jídelníček a saláty

Saláty patří k nejoblíbenějším pokrmům moderní gastronomie. Jejich tajemství tkví ve správné kombinaci chutí.
Důležitá je také čerstvost a kvalita surovin. Oschlá mrkev nebo nepěkně zvadlý polníček mnohdy zničí výslednou chuť a ani oku moc nelahodí. Jíme totiž i očima.

Zatímco v minulosti se mělo za to, že salát má spíše chuťové buňky navnadit k hlavním chodu, v současné době jej stále častěji vnímáme jako plnohodnotné jídlo.

Tady ovšem pozor!
Pokud má být salát plnohodnotnou večeří či obědem, musí splňovat základní pravidla. Stěžejní při přípravě salátů je kombinování zdrojů bílkovin, vhodných sacharidů a kvalitních tuků.
Jedině tak budeme mít nutričně vyvážený salát, který jednak dobře zasytí a také doplní potřebné a cenné živiny.

Základem salátu je zelenina

Denně bychom měli sníst 400-500 gramů zeleniny. Zkusme zapřemýšlet, zda se to každý den daří?
Obzvláště na začátku jara je vhodný čas nadopovat se vitaminy. Čerstvá zelenina do našeho těla dodá spousty nezbytných vitamínů, minerálních látek a cenné vlákniny. Vitaminy v zelenině jsou rozhodně lepší volba než ty „umělé“ v tabletkách.

Proto mějme doma vždy zásobu čerstvé zeleniny, která hraje všemi barvami. Je vhodné vyzkoušet i různé druhy listových salátů – mezi nejoblíbenější patří římský, ledový, hlávkový Lollo Rosso, Lollo Biondo, Little Gem. Nám je velmi dobře známý špenát, polníček, rukola nebo pekingské zelí.
Do salátů se dále velmi hodí rajčata či cherry rajčátka, okurky, mrkev, různě barevné papriky a sušená zelenina (rajčata, olivy apod.).
Salát skvěle zpestří sterilovaná zelenina (hrášek, kukuřice, řepa aj.).
Při přípravě salátů je nejdůležitější vaše chuť, která hraje hlavní roli.

Salát

  • Zeleninové saláty s příchutí ovoce
    Netradiční nádech dodá vašemu salátu ovoce, např. ananas, jablko, hruška, nebo se do salátu skvěle hodí i kuličky vinné révy.

Při přípravě salátů neopomíjejte bylinky – bez nich by v salátu zcela jistě něco chybělo.

Záleží jen na nápaditosti a možnostech, co máme zrovna k dispozici. Nejvhodnější je volit sezónní druhy zeleniny, ovoce a také nakupovat nejlépe přímo od farmářů nebo z lokálních zdrojů.

Exotické plodiny jsou také příjemným zpestřením, zde se už musíme spolehnout na dovoz ze zahraničí.

Nebojme se také méně obvyklých chuťových variací, např. rukola báječné chutná s hruškou a parmezánem, řepa je delikátní s kozím sýrem, celer vynikne v kombinaci s jablky a ořechy.

Salát na oběd? Co má obsahovat?

Pokud plánujeme salát na oběd, nesmíme zapomínat na sacharidovou složku, která zajistí pozvolnou energii a doplní zejména vitaminy skupiny B aj.
Nejlepší volbou jsou brambory, celozrnný kuskus, pohanka, bulgur, špaldové kernoto, jáhly, celozrnné těstoviny atp.
Pokud nemáme čas na jejich přípravu, můžeme sáhnout i po žitném chlebu nebo knäckebrotu.

Na večeři již tolik sacharidů nebudeme potřebovat (postačí 2/3 porce toho, co na oběd). 
Ale jak na oběd, tak i na večeři nesmíte zapomínat na plnohodnotný zdroj bílkovin.

Saláty a potřebné zdroje bílkovin

Ze zdrojů bílkovin si můžeme dopřát kuřecí čí krůtí prsa, čerstvou rybu nebo i tuňáka (může být konzervovaný), kousky vepřové panenky, kvalitní vysokoprocentní šunku či tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině.
Můžeme zvolit i mozzarellu nebo cottage a výborným zdrojem bílkovin jsou také vajíčka.
Pokud preferujeme bezmasé varianty, tak sáhněme po tofu nebo si salát zpestřeme šmakounem.

Opomíjet bychom neměli ani luštěniny, jako je čočka, fazole nebo cizrna, ty je však více než vhodné kombinovat právě se sacharidy, abychom doplnili všechny potřebné aminokyseliny.

Tuňák

Saláty a tuky

Opomenout samozřejmě nemůžeme ani kvalitní zdroje tuků, které jsou potřebné především proto, aby se vitaminy rozpustné v tucích (A, E, D, K) dobře vstřebaly.
Nejjednodušší způsob je přidat do salátu pár kapek olivového, lněného či konopného oleje. Věřte, že trocha tuku je ku prospěchu a ani tělesnou hmotnost negativně neovlivní.
Vhodné je také přidat do salátu menší hrst semínek či oříšků.
I zde platí pravidlo, že se nemá nic přehánět, a pokud již máme v salátu tučnější mléčný výrobek, není potřeba přidávat další zdroj tuku.

Saláty při dietě – na co si dát pozor?

Pokud je naším cílem redukovat nebo udržet si hmotnost, neměli bychom do salátu přidávat energetické nálože v podobě majonézy, tatarky, slaniny, osmažených krutonů nebo smažených kousků masa. 
Tyto ingredience mohou ze salátu snadno vytvořit kalorický a nutričně nevyvážený pokrm, což by byla škoda.
Salát ochutíme lépe domácím jogurtovým dresingem (dle chuti můžeme do bílého jogurtu přidat téměř jakékoli bylinky, česnek, lžičku hořčice nebo medu).
Kupované dresingy a salátové zálivky by měly být výjimečnou volbou.

Saláty – poměr obsažených složek a jejich význam

Co se množství týká, je to samozřejmě individuální a vhodná doporučení nelze vměstnat do jednoho článku tak, aby byly splněny nároky pro sportovce, těhotné ženy, seniory, děti či manažery…

Vhodné rozdělení složek obsažených v salátech:

  • ½ polovina objemu misky na salát by měla být tvořena právě zeleninou (z toho část může být zmíněné ovoce)
  • ¼ sacharidová složka
  • ¼ zdroj bílkovin.

Pokud si vezmeme kus nakrájeného masa a k tomu dáme 2 rajčátka, nemůžeme to považovat za salát…
Stejně jako když si žena, která chce zhubnout myslí, že jí nejvíc prospěje plná mísa samotné zeleniny bez přídavku tuku, bílkovin či polysacharidů.
Ani v jednom případě nebudou dodány potřebné živiny ve správném poměru.
Pokud si tedy po sportovní aktivitě dopřejeme salát pouze s bílkovinami a dáme si nášup v podobě dvou vajec, pak bez přítomnosti sacharidů zůstane značná část bílkovin tělem nevyužita.

Zelenina a ovoce zajistí přísun zejména vitaminů a vlákniny, bílkoviny nejlépe zasytí a podpoří regeneraci, tuky umožní obsaženým vitaminům, aby se vstřebaly, stejně jako polysacharidy umožní bílkovinám, aby se dobře zabudovaly do svalu a mj. budou pozvolna doplňovat energii. 
Pestrost, poměr jednotlivých složek a jejich komplexnost je nezbytná nejen po chuťové stránce, ale také proto, že jedna živina umožňuje efektivní využití té druhé.

Závěrem není třeba zdůrazňovat, že nejlepší zelenina je ta, kterou si vypěstujeme na vlastní zahrádce. Pokud nemáme to štěstí a nevlastníme zahrádku, máme i tak dobrou zprávu.
I doma na parapetu se dá něco málo pěstovat. Radost (kromě tradičních bylinek) určitě udělá i listový salát. Stačí do samozavlažovacího truhlíku vysít semínka některé z odrůd listového salátu. Zhruba pak za 6 až 8 týdnů můžeme sklízet.

Ať vám chutná!

Autorem článku je Nutrifit – komplexní řešení ve výživě

Tags:

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*