Chcete se stravovat zdravěji, udržet si dlouhodobě váhu pod kontrolou a přestat tápat v tom, kolik toho vlastně jíst? V tomto článku vás provedeme jednoduchým návodem, jak si spočítat svůj bazální metabolismus, určit si vhodný příjem i poměr makroživin. A hlavně — vysvětlíme, proč nemůžete jíst stejně jako kolega, kamarádka nebo kdokoli jiný.

Chcete si udržet váhu či formovat postavu? Správný kalorický příjem je základ! — Chcete se stravovat zdravěji, udržet si dlouhodobě váhu pod kontrolou a přestat tápat v tom, kolik toho vlastně jíst? V tomto článku vás provedeme jednoduchým návodem. (Zdroj: Shutterstock.com).

Co je to BMR a proč ho musíme znát

BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazální metabolický výdej, je název pro množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Pokud byste například upadli do kómatu, a tudíž neměli absolutně žádný pohyb (ani jídlo), váš energetický výdej by byl rovný vašemu BMR. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Váš příjem musí být z dlouhodobého hlediska vyšší než tato hodnota. Pokud budete jíst méně, Vaše stravování bude zdravotně rizikové.

Hodnotu BMR ovlivňuje:

věk
pohlaví
výška a váha
množství svalové hmoty
genetika

Proč je BMR tak důležitý

Bez znalosti BMR nemůžeme správně nastavit příjem. Je to jako stavět dům bez základů. Pokud se budete stravovat dlouhodobě pod svým BMR, tělo přepíná do nouzového režimu, klesá produkce hormonů (štítná žláza, testosteron, estrogen), roste kortizol, zhoršuje se regenerace, spánek, imunita i psychika. Ztrácíte svaly, ne tuk. Výkon padá, roste riziko poranění, poruch příjmu potravy a jojo efektu. Mozek ani orgány nemají z čeho fungovat.

Jednoduchý způsob, jak vypočítat své BMR, je pomocí tří rovnic vytvořených ze statistických údajů. Nejpřesnější z nich je Mifflin-St. Jeorova rovnice, jejíž vzorec je následující:

Výpočet bazálního metabolismu (BMR) vám ukáže, kolik energie tělo potřebuje v klidu pro základní životní funkce. Díky jednoduchému vzorci si snadno spočítáte své BMR pro muže i ženy a získáte dobrý základ pro nastavení jídelníčku i hubnutí.

Co je to TDEE

TDEE (z anglického Total Daily Energy Expenditure) znamená v češtině celkový denní energetický výdej.

Je to množství energie (kalorií), které tvoje tělo spálí za celý den. Skládá se z několika částí:

BMR, tedy bazálního metabolismu
běžné denní aktivity (chůze, úklid, stání, hraní s dětmi, práce na zahradě, vaření, nákup potravin)
sportu
energií na trávení potravin

Výpočet se obvykle provádí vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem fyzické aktivity:

Aktivita	Popis	Koeficient BMR
Sedavý styl	žádný sport	1,2
Lehká aktivita	2–3 tréninky týdně	1,375
Střední aktivita	4–5 tréninků týdně	1,55
Vysoká aktivita	6–7 tréninků týdně	1,725
Extrémní	aktivita + fyzická práce	1,9

Samotný bazální metabolismus nestačí. Pro přesnější odhad denního energetického výdeje je potřeba BMR vynásobit koeficientem aktivity podle toho, jak často sportujete a jak aktivní je váš běžný režim.

Jak se s TDEE pracuje

chceš udržet váhu → jíš kolem TDEE
chceš hubnout → −10 až 15 % z TDEE
chceš nabírat → +5 až 10 %

Nehubne se od BMR, ale od TDEE.

Proč nemůžeme jíst všichni stejně

Možná jste slyšeli: „Ale moje kamarádka jí 1 800 kcal a hubne. Proč já ne?!“. Je to z toho důvodu, že každé tělo má úplně jiné potřeby.

Jak jsme si již vysvětlili dříve v článku, každý z nás je unikátní. Má jiný věk, výšku, váhu, jiný poměr svalů a tuků a jiný způsob života. Někdo má sedavé zaměstnání, jiný se zase nezastaví a celý den je na nohou. Někdo tráví volný čas aktivně, jiný dá přednost čtení nebo hraní na hudební nástroj. Každý z nás je jiný, a to je nutno zohledňovat i při práci se svým tělem.

To, co vyhovuje vaší kamarádce nebo tchýni, nebude fungovat vám a obráceně. Neposlouchejte tedy rady svých známých, ale sami si zjistěte, jak jste na tom vy konkrétně.

Výpočet BMR a TDEE kalkulačka.

Vím svůj ideální kalorický příjem, co teď?

Pokud již znáte své BMR, potažmo i TDEE, není nic jednoduššího, než se začít správně stravovat. Správně tedy neznamená málo, nebo tak, že si nemůžete dát své oblíbené pečivo nebo čokoládu. Správně v tomto případě znamená tak, aby bylo dosaženo vašich cílů! Pokud chcete hubnout, musíte se stravovat mírně pod hodnotu TDEE, pokud přibrat, tak naopak nad hodnotu TDEE a pokud jste spokojeni a váhu si chcete udržet, stravujte se na úrovni TDEE.

Jelikož však nikdo z nás nenosí v hlavě kalkulačku a nemá představu o tom, kolik kcal či kj jednotlivé potraviny obsahují, existuje skvělý online nástroj – Kalorické tabulky, které nám vše usnadní.

Spočítejte si tedy všechna potřebná čísla, stáhněte aplikaci a v příštím článku se podíváme na to, jak si tyto správně nastavit pro splnění našich cílů.

Kalorické tabulky mohou pomoci získat lepší přehled o tom, kolik energie během dne přijmete. Pokud si nejdřív spočítáte svůj bazální metabolismus (BMR), můžete si příjem kalorií nastavit mnohem přesněji a podle svých cílů.

Přirovnání pro Jakvkuchyni

BMR = spotřeba lednice zapojené v zásuvce.

TDEE = spotřeba celé domácnosti, když: vaříš, pereš, svítíš, pečeš buchtu.

Často kladené dotazy (FAQ)

Co je nejdůležitější pro hubnutí?
Základem je znát své BMR (bazální metabolismus) a TDEE (celkový výdej). Hubnutí nastává v momentě, kdy jíte mírně pod hodnotu svého TDEE, ale nikdy ne pod hranici BMR, aby tělo nestrádalo.
Proč mi nefunguje dieta podle kamarádky?
Každý organismus je unikátní. Vaše potřeba kalorií závisí na věku, váze, množství svalů a denní aktivitě. Výpočet na míru je jediná udržitelná cesta.
Počítá se do výdeje (TDEE) i vaření a úklid?
Ano! Jakýkoliv pohyb, včetně přípravy jídla, nákupu nebo vynášení tříděného odpadu, zvyšuje váš denní energetický výdej. I tyto drobné aktivity vám pomáhají dosáhnout deficitu.
Jak si nejlépe hlídat příjem v ČR?
Nejjednodušším nástrojem jsou Kalorické tabulky. Mají nejširší databázi českých potravin a pomohou vám sledovat nejen kalorie, ale i důležité makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy).
Jak souvisí vaření s tříděním odpadu?
Zdravý životní styl je o rovnováze. Při přípravě fitness jídel vzniká odpad (bioodpad i obaly) – jeho důsledné třídění a minimalizace z vás dělá zodpovědného strávníka, který pečuje o sebe i své okolí.