Každý z nás jistě dobře ví, že tuky jsou pro náš organismus nezbytné a jejich absencí ve stravě by došlo k řadě problémů a zdravotních komplikací. Je však důležité zamyslet se nad tím, jaké tuky bychom měli ve stravě přijímat a kterých se vyvarovat. V první polovině příspěvku se věnuji formám tuků a ideální skladbě tuků ve stravě, a v druhé polovině si přiblížíme jednotlivá fakta a vliv tuků na náš organismus.
Je nutné dodat, že ke zdravému životnímu stylu nepatří pouze ideální a vyvážená strava, ale také fyzická aktivita. Bez ní člověk po stránce psychické, fyzické ani duševní prospívat jednoduše nemůže.
Skladba tuků ve stravě
Rostlinné oleje
Ideální formou jsou rostlinné oleje v přirozené podobě bohaté především na nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, ale také na nejrůznější antioxidanty, vitamíny, minerální látky a stopové prvky.
Oleje můžeme přidávat běžně do jídel – omáček, polévek, salátů, obilných kaší apod. Doporučuji běžně dostupné rostlinné oleje střídat a do stravovacího režimu zařazovat pravidelně.
Rostlinné oleje mohou významně zpříjemnit naši běžnou stravu. Dýňový olej, olej z vlašských ořechů, kvalitní slunečnicový olej (nejlépe z prodejen zdravé výživy), sezamový či lněný olej a mnohé jiné mohou naši kuchyni posunout o třídu dál a překvapit nejen nás, ale také naši návštěvu!
Podobně jako oleje je vhodné pravidelně zařazovat ořechy a semena. Ty je dobré omýt a následně namočit. Aktivujeme tak v nich obsažené enzymy a semena, i ořechy jsou tak stravitelnější a pro organismus využitelnější. Navíc omytím smyjeme případné plísně, prach a jiné nečistoty.
Dalším způsobem, jak tuky přijímat, nabízí forma celého obilného zrna. Celé zrno je komplexem sacharidů, vlákniny, bílkovin, tuků, minerálních látek i stopových prvků. Navíc se do obilného zrna nesoustřeďují pesticidy, herbicidy, fungicidy ani jiné „icidy“…
Obilné zrno přispívá ke zdravé funkci střeva a střevní mikroflóry, a tím také k pevné imunitě organismu.
Živočišné tuky
Tuky jsou obsaženy také v rybím mase a v mase domácích zvířat. Vybírejte však maso i ryby, o kterých víte, odkud pocházejí a rovněž víte, jak o ně bylo postaráno.
Rozhodně se není třeba bát nasycených mastných kyselin (tedy živočišného tuku) z masa domácích zvířat. To, že jsou nasycené tuky škodlivé a způsobují aterosklerózu, je mýtus vyvolaný v USA v 70. a 80. letech (absencí živočišného tuku nebyla zjištěna žádná pozitivní reakce organismu ani snížení cholesterolu LDL v krevním řečišti). Spíše bychom se měli vyvarovat glukózofruktózového sirupu či rafinovaného cukru (samozřejmě také některých sladidel, jakými jsou např. acesulfan-K, sorbitol či aspartam).
Absence nasycených mastných kyselin s sebou nepřináší žádné pozitivní změny. Přesto je dobré poznamenat, že maso se dříve jedlo přibližně dvakrát do měsíce i méně… Dnes ho máme na talíři mnohem častěji, a to s sebou může nést řadu problémů souvisejících spíše se zácpou a potížemi s vyměšováním, záněty tenkého i tlustého střeva apod.
Kvalitním tukem je rovněž klasické máslo. Lepší podobou, zvláště pokud je chceme používat pro teplou kuchyni, je máslo přepuštěné. Přesto bych rád dodal, že máslo z malovýroby, tedy z menších chovů, může mít výraznější a lepší senzorické vlastnosti.
Tuky v superpotravinách
S velmi vhodnou podobou tuků se můžeme setkat také v mořských řasách nebo chlorofylu. Tyto superpotraviny jsou velmi bohatým zdrojem EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová) mastné kyseliny, které významným způsobem na mnoha úrovních podporují organismus.
Mořské řasy, jakými jsou chlorela, spirulina nebo také kombu, wakame, hidziky, arame apod., nebo chlorofyl je možné zakoupit v prodejnách zdravé výživy či na internetu.
Vyvarujte se ztužených rostlinných tuků
Čeho je důležité se vyvarovat a z čeho mít strach? Jsou to ztužené rostlinné tuky navíc v kombinaci s rafinovaným cukrem či glukózofruktózovým sirupem.
Setkáme se s nimi například v cukrárenských polevách a krémech, případně také v náplních různých sladkostí.
Dnes jsou však nahrazovány či doplňovány palmovým olejem, který není třeba ztužovat. Takže z hlediska zdravotního přínosu je používání palmového oleje přínosné. Ovšem z hlediska životního prostředí nikoli.
Vlivy tuků na lidské zdraví
- tuky spolupůsobí na tvorbu a rekonstrukci buněčných membrán
- podílejí se na tvorbě mnohých hormonů, např. testosteronu či progestoronu aj.
- chrání vnitřní prostředí organismu
- zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K
- jejich nedostatek ve stravě může mít za následek špatný stav vlasů, nehtů, pokožky nebo také sliznic
- správné tuky ve stravě zajišťují zdravý vývoj nervové tkáně
- tuky se rovněž podílejí na imunitních funkcích organismu
- dostatek polynenasycených mastných kyselin ve stravě zajišťuje rychlé hojení ran
- dostatek omega 3 a 6 mastných kyselin zajišťuje správnou funkci srdce
- nenasycené mastné kyseliny také působí protizánětlivě
Nemějme obavy z tradičních a přirozených tuků, jakými jsou rostlinné oleje, semena a ořechy, máslo, sádlo, poctivé maso ryb či domácích zvířat nebo také méně tradičních, jakými jsou některé doplňky stravy mořských řas či chlorofylu. Nebojme se zeptat na původ dané potraviny a nevěřme všemu, co čteme na etiketách výrobců.
Autorem článku je výživový poradce Jakub Pawlas