Netradiční luštěniny: Šmrnc pro váš jídelníček

Snad každý z nás ví, jak chutná čočka, hrách nebo fazole. Ale málokdo zná různorodou paletu všech druhů luštěnin, včetně těch netradičních a neobvyklých. Stejně jako naše tradiční luštěniny dokážou i tyto lépe zasytit než jiné přílohy – ale ani s nimi se to nemá přehánět, protože mají vyšší glykemický index. Pokud ho potřebujete snížit, není nic jednoduššího než smíchat luštěniny se zeleninou.

Cizrna (římský hrách)

Tato nenápadná kulička je populární zejména ve středomoří, ale v posledních letech se dostává také na české stoly. Do vašeho jídelníčku přinese vitamíny B2 a B6, kyselinu listovou a mnoho minerálů. Z nich nesmíme zapomenout zmínit železo (je ho tam 3x více než v mase) a zinek (3 mg).

Výhodou cizrny je, že má takřka ideální složení živin (30 % bílkovin, 8 % tuku, 44 % uhlohydrátů, vitamíny a minerální látky). Hodí se tedy nejen na přílohu, ale je skvělá také jako hlavní chod. Velmi často se přidává do salátů, nebo se mele na mouku nebo pastu, ze které se dělá hummus (na obrázku).

Pokud chcete cizrnu péct v troubě nebo smažit, vždy ji napřed uvařte. Tento způsob úpravy snižuje schopnost těla vstřebávat část škrobu.

Vigna: mungo a adzuki

Jedná se o druh luštěnin, které rostou nejčastěji v tropech a subtropech. V Asii se konzumují nejen její fazolky, ale také ještě zelené lusky. Jejích druhů existuje mnoho, ale ne všechny se konzumují. Některé se používají jako hnojivo nebo pro medicínské účely.

Adzuki (vigna hranatá) je nazývána „královnou fazolí“. Tyto červenohnědé fazolky jsou populární zejména ve východoasijské kuchyni (hlavně v Japonsku) pro svou jemně oříškovou chuť. Jako ostatní fazole jsou bohatým zdrojem bílkovin, ale obsahují také fosfor a vápník. Jejich příprava je kratší než u klasických fazolí (vaří se cca 1 hod). Jsou velmi vhodné při ledvinových onemocněních.

Drobná fazole mungo (Vigna zlatá) luštěnina pochází z Indie a nejen díky svým výživovým schopnostem bývá někdy také nesprávně označována za zelenou sóju. Barva jejích fazolek je olivově zelená. Má velký podíl železa a vitamínů. Ačkoliv se dá stejně jako ostatní luštěniny vařit, nejčastěji se nechává naklíčit a pak se přidává do salátů a teplých pokrmů.

Pokud dáváte mungo klíčit, nemusíte je pak již vařit.

Bob obecný

Tato nenápadná luštěnina se nejvíce rozšířila v oblasti středomoří už před mnoha tisíci lety. Obsahuje podobně jako sója velké množství bílkovin (až 28 %). V bobech je obsaženo železo a vitamín C, díky čemuž aktivně podporuje krvetvorbu. Dá se konzumovat buď čerstvý, nebo jej můžete uvařit standardním způsobem.

Podzemnice olejná

Možná se vám to bude zdát zvláštní, ale i podzemnice nám všem známé pod názvem arašídy, jsou luštěniny. Obsahuje sice velký podíl bílkovin, ale zároveň bohužel velké množství tuků (až 1/2 objemu!) a cukrů. Zajímavostí však je, že kromě běžných vitamínů se v nich objevují také zinek, fosfor, hořčík, vápník a antioxidanty (např. koenzym Q10). V neposlední řadě můžeme také najít resveratrol, který ovlivňuje metabolismus tuků a zpomaluje srážení krevních destiček. Antioxidační látka resveratrol je obsažena kromě buráků také třeba v červeném víně.

Fazole pinto

Tyto fazole nejsou ještě v Čechách příliš rozšířené, protože mnoho lidí si neumí poradit s jejich moučnou konzistencí. Pro tuto vlastnost se většinou nepoužívají v celku, ale rozvařují se a mixují, do pomazánek, pyré a ochucených past.

Červená čočka

Máte problém s klasickou čočkou, přijde vám příliš výrazná, nebo ji těžko trávíte? Potom je pro vás ideální čočka červená. Je nejen příjemně lehká, ale navíc ji připravíte opravdu v bleskovém čase (do 10 min). Skvěle se hodí jako příloha (samotná nebo smíchaná s rýží) nebo do salátů, ale také se používá na zahušťování a do polévek. Nesmíme zapomenout ani na miminka, těm se právě tato čočka hodí jako první koncentrovanější zdroj bílkovin.

Lupina úzkolistá (vlčí bob)

Tato pro nás nepříliš známá luštěnina se na našich stolech objevuje častěji, než bychom čekali – rozdrcená na mouku. Ale je to škoda, tato luštěnina je podobně výživově hodnotná jako sója (37 % proteinů), ale oproti ní je daleko méně tučná a navíc neobsahuje skoro žádné sacharidy. V podstatě se jedná o ideální potravinu, která ale bohužel občas vyvolává alergické reakce. Je velmi podobná sóje, takže i z ní se vyrábí mléko, náhražka masa, apod.